中国人在运动营养上面接受过的最错误的教育，基本上都和蛋白质有关。

错误一、很多中国人从小到大接受到的对于早餐营养的教育，就是早上要吃「一杯牛奶加一个鸡蛋」。这就是大部分国人早餐里的全部蛋白了。

算一下一共多少呢？
只有可怜的12g蛋白。

错误二、早餐吃三个鸡蛋就是高蛋白高营养早餐。

这只有18克蛋白质，根据任何一个国家的营养膳食标准，这个蛋白质摄入都是远远不够的。

对于绝大多数想要保持身材的人来说（注意，仅仅是保持，而不是减脂），三个鸡蛋里的脂肪都是超出我个人会给早餐配置的脂肪标准的。

并不是说脂肪不好。相反，我一直强调每一餐里面都要有脂肪——这是非常重要的。脂肪是身体多项重要激素的前体。

但是，三个鸡蛋的脂肪是完全多余且没有必要的。

错误三、蛋白吃多了伤肾。

尽管已经2026年AI时代了，但是依然辟谣跑断腿。事实上任何还持有这个观点的人，大概率自身有一系列蛋白摄入不足导致的身体问题。

错误四、把60-70g蛋白摄入当作恒定指标。

大部分人被误导的原因，是因为《中国膳食营养素参考摄入量》给到了这个区间数字，但这个数字是有非常明显的营养学上的问题的。

因为每个人的蛋白摄入量，跟两个主要的因素相关：
1. 自身的体重
2. 运动习惯。

一个 90 公斤的成年男性，每天 60 到 70 克蛋白就是严重不足。早餐摄入12g蛋白，则是只达到了早餐所需蛋白的40%。

国际运动营养协会（ISSN）给到的指引是：

- 【久坐、基本不运动的健康成年人，蛋白质建议1.0g/kg】。也就基本等同于上述的60-70g蛋白。所以如果你久坐且基本不运动，体重70kg，那么摄入70g蛋白，是达到RNI的——但这里要强调的是，达到RNI并不等于健康。因为「饮食+运动」是一整个的健康基础，所以这个「不运动+1.0g」并不健康。

- 【一般规律运动者，1.4g/kg-2.0/kg】。其中间歇性运动为主的，例如足球、篮球，是1.4-1.7g/kg，力量和抗阻训练为主的是1.6-2.0g/kg。

- 如果你在减肥，也就是处于热量缺口期中，但你同时希望保留Lean Mass（也就是减脂肪但是不掉肌肉，注意仅仅是保持，而不是增肌），那么需要高于2.0g/kg/天。

如果你认为ISSN的国际标准不适用于中国人，那么中国国家体育总局的运动营养科普给到规律运动人群的蛋白摄入是：1.5-2.0g/kg/天。

换句话说，正常70kg体重、有规律运动习惯的成年男性，每天需要105g-140g蛋白摄入。通常建议三餐每餐相对平均，也就是每餐35g-45g。

所以早餐一杯牛奶一个鸡蛋的12g蛋白（牛奶6g+鸡蛋6g），对于一个90kg不运动的男性的RNI来说也只达到12g/(90g/3)=40%，是严重不足；对于一个70kg的健康男性来说，只达到30%左右，缺口更大。

有人会问：“蛋白吃不够又怎么样呢？”

本身不想写这么长的，但既然写到这里了，就说一下是：

最直观的感受就是，
30岁以后各类身体机能加速下滑。

很多人所感受到的腰酸背痛、腿脚不利索，通常来说，微量元素的缺乏只是一部分，更大部分的问题是 30 岁以后的肌肉持续流失造成的。

而运动是对抗肌肉流失的唯一方式。

但同时运动本身又会提高肌肉蛋白的分解。所以要让净蛋白平衡不长期为负，就需要足够的膳食蛋白质。

简单的链条就是：

- 不运动 → 肌肉流失+脂肪囤积 → 各项代谢变差
- 运动但蛋白不够 → 脂肪掉或者不变，但肌肉一定流失 → 各项代谢变差
- 运动够且蛋白够 → 随着年龄增加，能保持住肌肉不掉，从而保持身体各项功能健康，能上能下，能蹲能站，能抱得动孙子，能不拖累孩子。

关于具体早餐蛋白如何摄入合理，放到下一篇分享吧。

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