#把配料表中的白砂糖还给我们 # 这个话题还上了热搜，意思就是很多人觉得不应该随便瞎折腾，白砂糖挺好的，比什么所谓的果葡糖浆都要好。到底从科学角度来说，营养健康价值哪个大？

太长不看：
白砂糖和果葡糖浆在等量的情况下，对体重、血脂、血压没有非常明显的差别，毕竟从总体来说也就差个 5% 的果糖而已。

重点就是少吃糖。至于用代糖替代它，可以作为一个简单的工具，但是它一方面起不到减肥药那样的效果，另外一方面它倒是也没什么毒性。

1.白砂糖真的是白月光？

咱们先再复习一下白砂糖和果葡糖浆的成分。白砂糖主要是蔗糖，一个蔗糖分子可以理解为一个葡萄糖分子和一个果糖分子手拉手连在一起，消化的时候，蔗糖酶把它们拆开再分别吸收。

而果葡糖浆主要是葡萄糖和果糖的混合物，常见的它分很多型号，比如 F55 的意思就是果糖比例大概是 55%，当然也有什么 F42 之类的[1]。

白砂糖分解之后也会产生果糖。很多人之前反复强调果糖的危害性什么的，就好像说白砂糖都没事，这显然是错的。

2.比较下来有什么差别？

2022 年有一篇 Meta 分析汇总了 4 项研究、767 人，在各种比较条件下，目前认为体重、血脂、血压指标没有什么显著的差别[2]。不过实验当时做的大概是 2~12 周，并不是一个几十年的全面健康的等效的比较，只是说目前证据显示二者之间没有明显的好与坏。

3.果糖到底有多少危害？

还有很多人说果糖危害极大。我自己一直的印象是，在 2011 年以前，营养学界对果糖的危害普通认为简直可以忽略不计。因为归根结底得看你吃了多少。

除了常见的添加糖的危害以外，含糖饮料，在替换了等热量的其他食物的条件下，也可能升高尿酸，也在2021 年的一项控制饮食试验的 Meta 分析被证实了[3]。

也有试验让健康男性连续 7 周喝不同的糖的饮料，每天大概是 80 克糖，用糖的总热量接近，果糖饮料和蔗糖增加了肝脏新生脂肪酸的合成，而葡萄糖组没有观察到同样的结果[4]。

单独看这个量，一个健康人这样喝果糖是不好，但果糖它的甜度比起葡萄糖来说也会更高一点，如果你想获得同样的甜度，我认为也没有太大的一个差异。

总而言之就是你别想吃太多甜了！ 这玩意儿肯定不是一点都不能吃，但总体来说咱们吃得太多了点。

尤其是已经有脂肪肝、高尿酸的人，我个人觉得从行为干预的角度，最好一丁点别沾是最好的，因为它不光是热量的问题，对你的代谢也有影响。

4.果汁、饮料真得警惕

还要提醒的是，每天喝含糖汽水、果汁这种，也都会有危害[5]，血糖反应也是非常大的。

5.甜饮料，主要的问题是不显眼

甜饮料一个重要的问题是，糖你一块一块地吃觉得很多，但是你一大瓶喝下去就不明显了。

比如一瓶饮料 500 毫升，每 100 毫升含 9 克糖，结果就有 45 克糖。一般建议一个人一天添加糖绝对不能超过 50 克，最好控制在 25 克以下[6]，这真的是喝那么一瓶就已经超过 25 克了。

每天增加一份含糖饮料，和 2 型糖尿病风险升高相关[7]；还有另外一篇伞形综述报告显示，每天每增加 250 毫升，与冠心病相对风险增加 17% 相关[8]。

6.零蔗糖的陷阱

还要注意，蔗糖只是糖的一种，很多产品没有蔗糖，但也可能有其他的，比如葡萄糖、果糖、麦芽糖啥的，一定要注意看配料表，得认真去看。

现在的法规，包括 2027 年 3 月即将实施的《食品标识监督管理办法》，挺详细地进一步规定了食品标识的要求和责任[9]，应该说是更透明了，以后只要有意识地去看一看，稍微分辨一下就好了。

7.如何分辨

第一步是先看写的什么糖，也就是配料表，你别只认白砂糖，你看看蔗糖、果葡糖浆之类的。

再看看实际上它的量，就是营养成分表里有没有单独的糖这一行。没有的话，你可以看看碳水化合物那一行，想一想它里边有什么别的成分。

比如酸奶，可能配料表里用了 93% 的生牛乳，接着第二位就是糖，很可能它糖加了有百分之六七的样子，只是你也得记得奶里天然也有乳糖。

8.代糖怎么样？

代糖有很多种，比如有的是高倍甜味剂，有的是糖醇，不同的品种，能量、血糖影响、胃肠道耐受等等都会有一些差别。

目前来看，长期安全性都还是没啥问题的，这些添加剂都是已经通过了长期的安全性评估的。而且它是能成为一种工具，帮助人们少摄入一些糖和热量，这也是很明显的。

比如高质量的随机对照试验结果显示，与糖相比，非糖甜味剂可以帮助减少能量摄入，并带来小幅的体重收益[10]。这两年也有一些新的研究发现了这一点[11]，但重点在于这是一个替代的策略，而不是说你把它当作一个健康的饮品，没事就多喝。

像是 WHO（世界卫生组织）在 2023 年就已经不建议把非糖甜味剂作为控制体重和降低慢病风险的手段了[12]。

我还是那句话，原来喝含糖饮料的人，建议你换成无糖的版本，可以作为健康的第一步；原来喝白水的人，千万不要以为无糖饮料就很健康。

包括赤藓糖醇、阿斯巴甜这些，也有很多新的研究，比如发现还和一些不良的心血管事件相关[13-14]，但是目前这些也都还是没有完成临床因果证明。

只是再次提醒，哪怕是很多人觉得很健康、天然的这种糖醇，可能也会随着研究的进一步增加，有一些风险被发现。建议的还是白水最好[6]，对于适合喝茶和咖啡的人，不额外加糖的茶和咖啡也是一种很好的选择。

9.如何减少

如果你原来天天喝甜饮料，可以先减少频率、换小包装，也就会好一些。

还有别忘了，如果你需要关注血糖，也别光想着饮料是大头，还得看你这一餐总共是怎么吃的。

我特别要提醒的是，有脂肪肝、高尿酸和痛风的人千万得重视含糖饮料，也不能把果汁当白水喝，但是新鲜的水果还可以吃一些。

如果你本身胃肠敏感，一定要留意糖醇类的产品，出现腹胀、腹泻之类的就减少。

对于孩子来说，还是以水和适量的奶为主，别从小让孩子养成喝甜饮料的习惯。

如果自己实在想加点甜，可以考虑给自己的白砂糖配一个厨房秤，或者了解一个量勺里有多少克糖，做到加了多少心里有数。