体重基数大本来就对关节冲击力大，加上肌肉萎缩、失去弹性和强度，跑步肯定不是减重首选。另外核心肌群长期没有得到锻炼，体重不仅冲击膝关节，还会对骨盆和脊椎都产生影响。

减重，无论基数大小，我觉得都要从核心肌群开始。器械一张瑜伽垫就够了，最多加个厚胸推垫。一万个动作等你去学习和练习。

训练核心什么时候开始最好？最好的时机是10年前，第二好的时机是现在。别墨迹了。

口罩期的时候我也跑步，不得要领，跑得关节咔咔作响，不敢继续了，转而做HIIT。

其实，我觉得小基数最好也别从跑步开始，我身边的跑步老登，无一不脸垮，瘦弱，一副肌肉被日渐消耗的躯体，也不知道是晒的还是颠的。

一方面能坚持跑步的老登都是内啡肽补偿的成瘾者，越跑越长；这样会挤压力量训练的空间，有些甚至完全不做力量训练。另外，跑步上瘾的也不太在乎皮肤状态，我在乎，果断停。

游泳倒是对关节友好。口罩期之前，小区有个游泳池还挺方便。我喜欢游泳，少年时代就是能游5000米跑不了1000米的偏科生。对我而言，游泳的副作用就是吃太多，游完3000饿得能吃下一头牛。

那段时间关在家里，食欲是3000米，活动范围3米，能不胖吗？后来小区游泳池变幼儿园了，没便利条件，游泳也就停了。

再决定运动，先要把目标设定对了，不看体重看肌肉量，力量训练为主，有氧为辅。

而且明确设定一个前提：无论什么训练尽量不依赖环境和器械，极简便捷；更不能靠别人监督，以免约束条件消失，训练停滞。

深知如果因为出差、社交、突发状况…一旦停下来，就很容易懈怠，人总会给自己找一堆理由偷懒的。所以要考虑没那张瑜伽垫咋办，没铁可举的时候咋办，自重训练补偿，临时但绝对不能停。

老老实实举铁开始，重量要一点点加，发力感要慢慢找，多照镜子，看看肌肉哪里练的不协调，那一定是动作不标准，代偿了。还好，我对人体结构还比较了解。

力量训练可以五五分，但是有氧，无论是HIIT还是TABATA需要每天进行，全部站立式，两平米地方就能做。选择哪些动作组合，其实没那么重要，主要是看时长、心率和评估损伤风险。

减脂和增肌可以同时进行，而且减脂还不能太快，以免产生大量的松弛皱皮。最理想的进程是肌肉臂增厚的同时，脂肪有序递减，爆瘦也绝不是什么好事。