【越控制焦虑，越焦虑？白熊效应了解一下】

很多人因为焦虑而苦恼，脑子里情不自禁上演糟糕剧情，越想控制越失控。心理学有个经典实验，1987年哈佛大学心理学家丹尼尔·韦格纳要求参与者五分钟内千万别想一只白熊，想到了就按铃。结果参与者平均每分钟想到白熊超过一次，按铃频率远超预期。更意外的是，当这些人随后被要求自由去想白熊时，想到白熊的频率比一开始就被要求想白熊的对照组还要高，白熊形象闪现频率增长了数倍。这个现象就是白熊效应，也叫讽刺性反弹效应，通俗传播中常被说成别想粉色大象。

为什么会这样？韦格纳提出讽刺过程理论。当我们拼命压制一个念头，大脑会分成两套系统：一套负责转移注意力去做别的事，另一套像哨兵，不断检查那个念头有没有冒出来。问题就在哨兵身上，为了确认任务完成，它得反复把念头拎出来检查，结果反而让念头一次次回到意识里。

这对焦虑的人太真实了。你越命令自己别焦虑，大脑越会检查焦虑还在不在，越检查越焦虑。而且研究发现，紧张、疲劳或心烦时，这种反弹效应尤其严重。

应对焦虑，可以试试这几步：

1. 先承认，不驱赶。心里说一句：我注意到焦虑来了。给念头贴标签：这只是担忧，不是事实。
2. 设一个担忧时间。每天固定十五到三十分钟专门担忧，其他时间焦虑冒出来，先记下来，到点再想。
3. 给大脑一个具体的替代任务。专注喝口水、深呼吸、整理桌面，或出门走五分钟。实验发现，给大脑一个明确的替代想法，比单纯压制念头有效得多。
4. 允许粉色大象在，但别让它开车。焦虑不是脆弱，是大脑在过度保护你。你已经在努力了，慢慢来，我陪你一起。

焦虑不是脆弱，是大脑在过度保护你。我们不必消灭那头粉色大象，可以带着它继续生活。做它的好朋友。共勉[熊猫]