50种抗炎食物

说明：慢性低度炎症是衰老、血管问题的重要诱因。抗炎食物不是药物，不能治病，长期纳入饮食，有助于降低身体慢性炎症水平；减少精加工、高糖、油炸食物，搭配运动，效果更好。

蔬菜（20种）

1. 西兰花
2. 菠菜
3. 羽衣甘蓝
4. 芹菜
5. 番茄
6. 紫甘蓝
7. 彩椒
8. 洋葱
9. 大蒜
10. 生姜
11. 芦笋
12. 胡萝卜
13. 小白菜
14. 油麦菜
15. 木耳
16. 香菇
17. 金针菇
18. 甜菜根
19. 秋葵
20. 苦苣

水果（12种）

21. 蓝莓
22. 草莓
23. 黑莓
24. 樱桃
25. 苹果
26. 橙子
27. 猕猴桃
28. 石榴
29. 葡萄（带皮）
30. 牛油果
31. 梨
32. 西梅

优质蛋白与水产（8种）

33. 三文鱼
34. 沙丁鱼
35. 秋刀鱼
36. 鲭鱼
37. 豆腐
38. 黑豆
39. 鹰嘴豆
40. 黄豆

坚果、种子、油脂（7种）

41. 核桃
42. 巴旦木（原味）
43. 奇亚籽
44. 亚麻籽
45. 南瓜籽
46. 橄榄油
47. 茶籽油

香料、茶饮（3种）

48. 姜黄（搭配少量黑胡椒，利于吸收）
49. 肉桂
50. 绿茶

补充要点

1. 优先完整食材，尽量不榨汁。果汁会丢失膳食纤维，糖分集中，反而促炎。
2. 坚果少量食用，每日一小把，选原味，避开盐焗、蜂蜜、油炸款。
3. 抗炎饮食核心是长期多样化，不是一次性大量吃某一种食物。
4. 若存在慢性病、过敏，或者正在服药，饮食调整前建议咨询医生。