#唐人日记#

刷糖最快的方式不是吕良伟靠墙蹲。

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跟AI仔细聊了一下人的糖元储备分布和浓度。80%在骨骼肌，20%在肝。肝糖元浓度（5-6%）是肌糖元浓度（1-2%）很多倍。但肌肉总重大得多。

第二点，糖元储量在下肢肌肉的比例高于上肢肌肉。大腿肌肉和臀肌都是大户。也因此，深蹲和臀桥这样的动作，刷糖效果好于鸟狗，死虫，罗马尼亚硬拉这些，而这些涉及腰腹核心辅以腿部肌肉的，又好于上肢力量锻炼。

第三，吕良伟靠墙蹲是等长收缩，即肌细胞长度不变。其特点是，肌肉细胞收缩会压迫血管造成缺氧，供能以糖酵解方式为主。但是这个方式没有休息间隔，导致糖酵解产生的乳酸无法快速清除，结果是不需要很高的强度就容易疲劳。因此刷糖效果只能算一般。

最后我们来看看刷糖效果好但是不导致疲劳的。

首先就还是蹲。膝盖不好的同学可以半蹲或者在沙发上站起来。膝盖好的同学也不要蹲到底，双手在前面拿个小哑铃，双腿较为分开，蹲到两个手肘可以触碰到膝盖上部，膝关节差不多90度时就站起来，动作之间间隔2秒钟。至少做2组，每组10个，最多做4组，每组20个。就可以了。组间休息不少于1分钟不超过3分钟，不想练肌肉就休息时间长一点。跟吕良伟蹲的最大区别就是给肌肉有氧恢复时间，包括动作之间和组之间的。

其次一个极其简单的办法是「慢」爬楼梯。每上到一个平台休息10秒让肌肉恢复的。这个也是不伤膝盖的好办法。爬两次到四次三层楼，效果也会很好。不论是家居还是工作，都有可行性。