我们的大脑更容易记住带有情绪的事情

看了一个国外的论文，解析大脑的记忆筛选法则，告诉我们为什么有些事情，过去了很多年，我们还是记得特别清楚。比如我们记得小时候被老师当众批评的场景，记得第一次动心时对方说过的一句话，记得猝不及防的恐惧。很多年过去，我们可能早已忘了那段日子每天吃了什么，走了哪条路，却能清晰地想起某一个瞬间。那个人站的位置，穿的衣服，自己胸口的起伏，甚至当时房间里的光线，都像还在眼前。可是那个人的具体五官，却很模糊。这是为什么呢？

论文研究者让参与者躺在核磁共振扫描仪里，观看一系列不同类型的图片。有让人愉悦的风景和温情场景，有让人不适的危险和冲突画面，也有大量没有明显情绪色彩的日常物品与普通场景。观看结束后，他们没有提前告知会有测试，间隔十分钟之后，才突然要求参与者尽可能回忆刚才看到的图片。结论显示所有带有情绪色彩的图片，都比中性图片更容易被回忆起来。我们的大脑确实会优先保存那些能唤起情绪反应的内容。

研究者把情绪拆成了两个独立的维度来分析。一个维度是情绪的方向，也就是这件事让人感觉舒服还是难受，文章里叫效价。另一个维度是情绪的强烈程度，也就是这件事能让神经系统兴奋到什么程度，这是唤醒度。

这俩东西完全不一样的意思，我们举几个例子，比如中彩票是正向的，也会带来极强的兴奋感。比如看到一片安静的湖光山色也是正向的，却只会让人觉得放松，不会激起强烈的生理反应。比如被突如其来的危险逼近是负面的，同时会瞬间拉满警觉。再比如，一段缓慢耗损的关系也是负面的，却可能让人更多感受到沉重，而非强烈的冲击。

所以第一个结论是，有情绪的事件会比没有情绪的中性事件更容易让人记住。第二问题就是，哪些情绪，是积极情绪还是消极痛苦的情绪，更让人记住？
先看唤醒度的影响。只要唤醒程度足够高，不管是开心还是愤怒，杏仁核都会发出信号，让大脑加大处理力度。这就是为什么越刺激的事，越容易留下深刻的痕迹。控制了唤醒程度之后，正向事件和负向事件依然对应着完全不同的脑网络。面对负面事件时，大脑会格外认真地记录具体的感官信息。它在什么位置，长什么样子，发生了什么动作，有哪些危险信号。
这套机制有明确的生存意义。如果你曾经在路上差点发生意外，之后再遇到相似的路段、相似的声音，大脑就会立刻发出警报。它需要把所有和危险相关的细节都存下来，下次才能更快识别风险。这也能解释为什么痛苦的记忆总是特别具体。对方说过的每一句话，脸上的表情，当时所处的地点，甚至空气里的味道，都能被清晰地记下来。因为负面事件发生时，大脑的感官系统全程高度参与，把所有细节都刻进了记忆里。其实这是进化保护我们的方式。
反之，正面事件不会只停留在感官细节层面，它会被大脑放进更大的心理框架里，和我们的自我认知、过往经历、对意义的判断联系在一起。所以很多时候，我们想起一段幸福的时光，未必能还原每一个细节，却会记得一种整体的感觉。那时候的自己很充实，被人理解，对生活充满热情。这种感受会沉淀下来，变成我们自我认知的一部分。举个例子，比如我们某次恋爱某次很心动的场景，你再回忆一下是不是那个人的脸你几乎记不清，你只会记得那个场景带给你的整体感受。

了解了这些机制，我们就可以反过来用它来打理自己的记忆和情绪生活。以下是我自己的感悟与启示，不一定正确。

一、如何提高记忆
给我们要记的东西一些关联情感。大脑记住一件事的关键，是它觉得这件事重要，所以我们可以主动给需要记忆的内容赋予情绪唤醒。比如学一个新知识的时候，不要只把它当成冰冷的信息，试着去体会搞懂它的成就感，或者给自己设置一点完成后的小奖励。调动起正向的兴奋感，奖赏通路会帮你把记忆刻得更深。我之前就用过，我会在记住后吃点自己喜欢的东西，这需要记忆的内容跟场景还有食物关联。
如果是需要牢记的风险规则、安全事项，也可以适度强调忽视它的后果，用低强度的负向唤醒提升记忆的牢固程度。
不要觉得只有痛苦的教训才让人印象深刻，足够强烈的正向体验，一样能形成非常稳固的记忆。我们完全可以主动创造这样的体验，帮自己记住真正重要的东西。

二、让自己留存更多快乐感受
我们总是觉得快乐很短暂，开心的事过去就忘了，烦恼却总在脑子里转。这背后其实有记忆机制的原因。正性记忆的巩固，更依赖前额叶的评估和奖赏通路的参与。如果只是被动经历一件开心的事，转头就去忙别的，大脑可能没来得及给它打上重要的标签，很快就被新的信息覆盖了。想要让快乐留得更久，可以每天花一点时间，回想甚至写下来当天遇到的开心小事。认真去体会其中的愉悦和满足，就是在主动调动前额叶和奖赏系统，给这段记忆加深痕迹。
反过来，面对日常的小摩擦小烦恼，不要反复去回想，更不要一遍遍和人吐槽。你每回想一次，就是在重新唤醒一次负性情绪，给这段记忆再加固一次。不去管它，它的记忆痕迹很快就会淡化。
时间久了，大脑里留存的积极记忆越来越多，整个人的情绪底色也会更明亮。

三、如何面对创伤记忆
创伤记忆属于典型的高唤醒负性记忆。发生的那一刻，杏仁核会直接驱动海马的记忆编码，几乎不经过上层认知的调整。所以强烈的恐惧和痛苦总是瞬间刻进脑子里，甚至不受我们主观意愿的控制。所以，如果我们只是靠理性告诉自己别想了，作用非常有限。因为这段记忆早就被大脑标记成了最高优先级的危险信号。
走出创伤的第一步，是先降低整体的唤醒水平。通过规律的呼吸练习、正念或者放松训练，让杏仁核的活跃度慢慢降下来，减弱它对海马的过度驱动。当身体不再一直处于警觉状态，创伤记忆的冲击力也会跟着减弱。也就是让自己逐渐变成一个平静的人。
平静真的是一种比幸福还大的野心啊。
在此之后，再慢慢去重新看待那段经历。比如确认自己现在已经安全，看到自己在那段经历里的成长，给它赋予新的意义。这就是在用前额叶的调控功能，重新重构这段记忆，让它从一个一碰就痛的危险信号，变成一段可以平静看待的过去。其实也是阿德勒说的，如果你决定让自己痛苦，你会给痛苦赋予决定你未来的意义，但是其实过去只是影响你，不会决定你，你不要反复用过去所以现在的思维去让自己痛苦。走出受害者叙事，我们可以哀悼，但是不要沉迷，也不要暗示自己过去决定了我们的现在与未来。
对于情绪长期低落的人来说，困难往往在于提取不出正向的记忆。这时候不用逼自己立刻好起来，而是多去做一些能带来微小愉悦的小事。好好吃一顿饭，去公园走一走，完成一件很小的工作。每一次小小的正向感受，都是在一点点激活奖赏通路，让正性记忆的连接慢慢变强。
不要急，大脑的通路可以慢慢重塑。

还有一件事很重要。不要因为痛苦记得太清楚，就误以为痛苦一定更有价值。大脑很容易把高唤醒等同于高重要性。一个让你愤怒的人，一条让你焦虑的消息，一段糟糕的关系，都会占据你大量的心理空间。但这不代表它们真的值得你付出这么多注意力。它们只是成功抢到了你的神经系统资源而已。记得这一点，会让我们消解痛苦的意义。

总之，记忆像一套筛选系统，大脑每时每刻都在判断，什么值得留下，什么可以丢掉。情绪就是这套筛选系统里最强大的信号。所以我们可以利用情绪，让自己记住一些想记住的。不过也不必每件事都如此，我们更值得做的是，去创造真实的、有个人意义的积极体验。去见喜欢的人，认真完成一件有挑战的事，在生活里制造一些值得期待的时刻。这些东西会因为带着你的投入和意义感，被大脑好好保存下来。
所以许三多那句话，完全证据，有意义就是好好活，好好活就是有意义。

早上好。