因为青春期娃要高蛋白饮食，研究了上百个高蛋白高纤维高营养的菜谱，发现已经不完全是水煮鸡胸肉西兰花配粗粮这么简单了。提炼一下营养烹饪是有公式的：

一般是一餐至少40克蛋白质，配合体积大的高质量纤维和粗碳水，加至少一种高油脂。
蛋白质主要来自鸡胸肉，鱼肉，虾仁，蛋白，cottage cheese, 希腊酸奶，豆腐，瘦牛肉，瘦猪肉。我选蛋白质的顺序也是上面这个。
体积大的高质量纤维可以选各种绿叶菜、squash，各种萝卜，脆脆的菜比如圆白菜、紫甘蓝、西兰花、菜花等等。以吃起来费劲和口感丰富为目标。
高油脂可以包括牛油果，橄榄油，牛油果油，蛋黄，椰子油等等。

如果想吃甜品，蓝莓红梅最佳，高纤维水果也可以，增甜剂选罗汉果糖，蜂蜜，agave，枫糖浆，其次是乳糖，尽量避开纯人造糖和果糖。

下面上我半小时能出一餐的标配推荐给各位厨房仙女：
1. 西兰花+圆葱+甜椒+青笋+花菜+番茄，这些菜选三-四种，撒上蒜粉，少盐，黑胡椒，喷上橄榄油，烤箱350F烤25分钟；

2. 不管什么肉，全部处理成6-7毫米的薄片，比如鸡胸肉中间片开，里脊肉片开，鱼片可以基本维持，虾仁中间断开，因为好吃好做，减少加热时间。 简单用盐，白胡椒/黑胡椒调味，然后加入自己喜欢的咖喱粉/姜黄粉/辣椒粉/孜然粉/五香粉/花椒粉之类，加入鸡汤或者希腊酸奶腌制（没错，只要有机会就要神不知鬼不觉得夹带蛋白质），然后喷上牛油果油烤箱烤熟，或者煎熟；

3. 主食可以跟1一起做：烤红薯，烤各种squash比如spaghetti squash, acorn squash等等，也可以用鸡汤煮couscous、混合豆饭，白饭也没什么问题，只是可以更好。

今天还补了个甜品：希腊酸奶蛋糕：200克希腊酸奶+3个鸡蛋+30克土豆淀粉（对，偶尔还是得有点淀粉），350度烤1小时。一口10克蛋白质，我不信谁还会在下午三点饿的偷吃薯片[并不简单]

吃惯了食物原味，缩减调味料种类，减少烹饪时间，但是把各种食物反复组合，一周也不会腻。如果配上新鲜的herbs，更多花样了。

我准备根据这个逻辑开发一些中餐高蛋白食谱，过段时间发给大家。