很多人真的对「吃够蛋白质」这件事情是没有概念的。

昨天和前天发的两条营养科普内容都上热搜了，
我看到好多人都在评论区写，
说现在中国人的蛋白质摄入已经完全够量、甚至是超量的。
我看到真的觉得有必要认真科普一下。

我们来说一下最最基础的条件：

今天你无论是在年轻人里面，
每拉到一个人就说"我现在要减肥"，
或者是年龄稍微大一些的人群，
会说"我要注意脂肪肝，我需要降低血脂"等等。

大家都有这个意识，要做一件事，叫做减脂。

因为在前天分享上周《柳叶刀》报告的内容里讲了，
很多国人虽然外表看上去不胖、而且吃得很清淡，
但是接近每两个国人里面就有一个有脂肪肝，
所以很多人需要减内脏脂肪。

如果你现在是在减脂，
也就是希望创造一定的热量缺口，
但同时不希望掉肌肉
——注意这里不是说增肌，而是指防止肌肉流失，
那么你一天需要摄入的蛋白质就是
每公斤体重至少 2克。

换句话说，如果你的体重是 70 公斤，
那你一天就要摄入 140 克蛋白。

注意，这个数字是全世界不同国家的营养协会，
包括国际运动营养学会的一个普遍共识。
你可以找你喜欢的AI确认。

通常我会强烈推荐在三餐里面尽可能均等地去摄入蛋白。
也就是平均每一餐摄入的蛋白在 45 克。

这里的很重要的一个原因是，在任何一餐里，
蛋白都能够非常有效地去缓冲碳水对于你血糖的影响。

很多人会认为说，
早餐喝一杯牛奶再加上两个鸡蛋就已经是蛋白质足量了。

那很明确地说：一杯牛奶加上两个鸡蛋，
一共就是 20 克蛋白。
也就是说，你在只吃了「足量蛋白质」的不到一半。

我知道讲到这里，就一定会有人要跳出来说，
“2.0 克蛋白就是其他国家的营养学在瞎说。”

这里其实有一个很多人都不理解的基础运动营养知识：

要减肥的人才要多吃蛋白，
要增肌的人反而不一定需要吃那么多的蛋白。

你依然可以用你最喜欢的 AI，
去查查不同运动营养学会给出的数据。

通常来说：
• 增肌：
每天每公斤体重 1.6 到 2.0 克蛋白质，
其实就已经能够支持增肌。

• 减脂保肌：
通常需要更高的蛋白摄入，
一般会建议在 2.0 克及以上。

如果你依然坚持认为 2.0 克蛋白非常的多，那再换一个角度，你来思考一下：依然假设一个 70 公斤体重的人，每天的基础代谢，我们按照 1600 大卡来算。然后假设他有适量的运动，活动系数我们按照 1.5 来算，他每天的总热量消耗是 2400 大卡（这里假定把食物的热效应也算进去，这个之后展开讲）。这是一个相对平均的水平。

假设他要制造 200 大卡的热量缺口，
也就是说他每天要摄入的食物控制在 2200 大卡。

一天要吃 140 克的蛋白，
这 140 克蛋白所带来的热量就是 560 大卡。

也就是说，他一天所摄入的蛋白
占他当天整体热量摄入的 25%。

请问，真的认为这个算多吗。

其实对于减脂的人来说，数字非常简单：

1. 蛋白吃够 2.0 克/每公斤体重
2. 脂肪吃到 0.8 克/每公斤体重
3. 剩下的全部是碳水

这意味着在你总的热量摄入里面，
碳水占 50%，
脂肪占 25%，
蛋白占 25%。

这也是为什么我鼓励大家在早餐
尽可能平均摄入蛋白的原因。

因为你在午餐和晚餐要摄入更多的蛋白、同时又不想摄入那么多脂肪，是一件极其困难的事情。

当你试图把午餐和晚餐的脂肪降下来时，
你就会发现更难摄入蛋白了，
因为那些蛋白质会变得非常难吃。

这也是为什么很多人在保持健康饮食的前提条件下摄入足量的蛋白是一件不大容易做到的事情。

另外在午餐和晚餐，如果你要摄入足量的蛋白质，但不自己做饭的话，那你一定要非常会点外卖。因为大部分外卖的蛋白含量都非常低，大量的肉类里面都是以淀粉（也就是糖）为主，具体可以看我上一条内容。

如果你不会点外卖的话，我有仔细算过：90% 的 30 元以下的外卖，你基本上都很难吃到50克的蛋白。如果你不相信的话，你可以在评论区里面把你最常点的外卖截图发出来。我可以挑几个比较典型的，来告诉大家这里面有多少蛋白质。

另外，上一条里有很多朋友问那么早餐具体怎么吃。

全粒纯燕麦片是个人认为，
对于绝大多数人的口味来说，早餐最好的主食。

不要买速食燕麦，
但也没有必要买钢切燕麦（对很多人可能太硬），
只要是普通的全粒纯燕麦就好（能看到完整颗粒）。

这是我自己 365 天每一天早上的主食碳水——50 克全粒纯燕麦加 200 克开水放到微波炉里面叮 45 秒，然后拿出来放凉（提升抗性淀粉），加300g乐纯希腊酸奶大师装（30g蛋白，限糖和零糖零脂 1 比 1 混合平衡口感和脂肪，纯无糖酸奶或者零脂酸奶我个人认为没有必要，原因上一条分享了），加50g好水果。如果我在减脂期，我会再加两个蛋白。

三大宏量完美 + 发酵食物 + 膳食纤维 + 好水果的抗氧化和微量元素 + 口感跟奶油糯叽叽一样好吃。这里面高蛋白的希腊酸奶提供奶油感，全粒燕麦放凉以后提供糯叽叽。

我个人认为这是人类能设计出来的满分早餐了。

之前有分享过，对于绝大多数不喜欢早上吃肉的人来说，早上的优质蛋白摄入只有两个食材：蛋白 和 希腊酸奶。（对于女生来说，还可以多一个大豆类完全蛋白，但是要通过这个吃够蛋白的难度很高。）

上面这个食谱，我也推荐给很多人作为午餐吃，
一整个下午不会有一点想吃零食，
血糖超稳定，脑子超清醒。

然后未来也会打算出一个系列，跟大家分享具体怎么点外卖。

这一条先写到这里，下一条继续。

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查看历史可以点击：#Denny运动营养科普系列#

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PS，叠个老中人东方战甲：
基础的三大宏量营养素的科学，和《黄帝内经》是一致的。

《黄帝内经》还有一些非常好的观察：
「膏粱之变，足生大丁。 」
「甘肥贵人，则膏粱之疾也。」
粗粗翻译成现代话就是：
「糖尿病肥胖，脂肪和碳水的毛病。」

所以，不要只是道听途说了半句“五谷为养”
忽略了后半句“五畜为益”。

「五谷为养」完全没问题，
因为碳水就是人类最重要的能量来源，
但「五畜为益，以补精益气」同样重要。