连续三天发的三条运动营养科普都上微博热搜了，
加在一起过1000万浏览了。
给大家分享一个每个普通人都能记住一辈子的故事吧。

你知道你体内一共有多少血液吗？
答案是5升。

如果我们把你所有的血都抽出来，
就是一个水桶的那么多的血🪣🩸。

然后你可能知道正常空腹血糖是5。

5是什么意思？
5的意思是，5mmol/L。
也就是化验单上的 90 毫克每分升。

也就是说，在你全身5升血液里，
此时此刻只有接近「一小块方糖」的糖量，4.5g。
这就是正常血糖。

那么问题来了，
普通人并不是每天只摄入这么「一小块方糖」，
对不对？

普通人每天大概要摄入300g糖类，
相当于100块方糖。

是的，看完前三条你已经理解了，
所有糖类的总称，就是我们熟知的「碳水」。

可是，当你检测血糖的时候，
显示出你全身上下的血液里只有这一块小方糖。

一旦你的空腹血糖低于3.9，
也就是全身上下的血液里只有0.8块小方糖，
你就进入了低血糖状态。

一旦你的空腹血糖达到6，
也就是全身上下的血液里出现1.2块小方糖，
就可以被诊断为空腹血糖受损，
也就是糖尿病前期。

一旦你的空腹血糖达到7，
也就是全身的血液里出现1.4块小方糖，
而且在不同日子里重复测到两次，
你就可诊断为「糖尿病」。

但是，如果你运气好的话，
目前你全身上下的血里，
可能只有一块小方糖。

这是因为你身体里有一个非常勤劳的保洁伯伯，
它叫「胰岛素伯伯」。

它每天辛辛苦苦地带着吸尘器，
把身体无法消耗过量的糖吸走，
然后把它转化成一种叫脂肪的东西。

每次当你因为错误的饮食，
把血糖拉出一个超级峰值的时候，
保洁伯伯就面临巨大的保洁压力。

因为他每天的努力要保证你的血液里，
不能只有0.8块小方糖，也不能有1.2块小方糖，
尽可能保持就是刚刚好一块小方糖。

但你要知道，
无论你每天的饮食波动有多大、多不合理，
这个保洁伯伯都依然会每天坚持。

然后这条科普最重要的知识点来了——
「这个辛苦坚持的过程
大概可以持续 15 到 20 年」。

直到有一天，保洁伯伯彻底累倒。

这里的研究文献我放在最后，
原文结论句是："One to two decades before type II diabetes is diagnosed, reduced glucose clearance is already present."[1]

换句话说，
一个 45 岁查出糖尿病的人，
往回倒推，他身体里的那个保洁伯伯，
大概从 25 到 30 岁就开始悄悄加班了，且有点干不动了。

这中间的十五二十年，
他每年体检血糖都正常。[2]

唯一的信号可能是腹部脂肪一年比一年多——
而血糖正常，只说明保洁伯伯还在拼命干活。

直到你把保洁伯伯累坏了，
他开始功能失调。

所以，胰岛素抵抗和糖尿病不是某一天发生的。

如果你今天摄入很多错误的食物组合
但感觉没什么事，
那是因为有保洁伯伯。

但有一天保洁伯伯不干了，
就没有人把糖吸走了。

请爱护你的保洁伯伯。

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补充说明一下——
爱护你的保洁伯伯的方式有很多，
最重要和最容易操作的习惯有三大类：

习惯一、让你的肌肉帮伯伯清理。

肌肉是人体最大的耗糖器官。

上两期讲了如何运动饮食尽可能保持肌肉不掉，
然后你尽可能在保持肌肉不掉的同时，
做力量训练，努力增加肌肉。[3]

我知道很多人对于「增肌」两个字有抵触。

但肌肉就是人体最大的耗糖器官
请问，随着你的肌肉流失，你用什么来消耗血糖？

然后说到力量训练，很多人就会说：
“我没有时间。”

不知道大家有没有意识到一个事实：
每一次完整的健身和力量训练，
做 4 个动作，每个动作 3 组，总共 12 组，
其实你真正花在练上面的时间只有 10 分钟。

所以如果你一周三训的话，
每周真正训练的时间其实只要 30 分钟。

至于所有组间歇的时间，
你可以处理工作、回消息、Vibe Coding，
做任何你宣称自己太忙、
没时间去做的那些事情。

所以我自己做 coach 的时候，
而且coach的对象都是忙得要命的CEO朋友们，
任何人跟我说“我每周太忙，
所以没有时间健身”，
我都会说：

“你只需要每周投入 30 分钟的时间，
就能拥有你想梦中的身材和健康状态。”

习惯二、吃东西时，不要瞬间塞很多垃圾让伯伯清理。

这个就是通过正确的饮食组合。
展开来可以讲很多很多。

我一直强调一点，
就是「几乎任何食物都是可以吃的」，
奶茶、蔗糖、生粉，都是可以吃的。
而且刻意完全不碰特定食物，有它自己的问题，
这个以后有机会展开分享。

所以每次在评论区看到“xxx能不能吃？”
我都觉得问错了问题。

关键是在于「怎么吃」和「怎么组合着吃」。[4]

最基础的，包括前三条提到的：
把纯碳水粉（生粉）和糊化碳水（营养碳水糊糊）等价于白砂糖，你愿意放到多少白砂糖，那就放多少生粉和纯碳水粉；尽可能多吃慢碳，让血糖释放更加平稳；多吃蛋白，因为它能最大程度缓冲碳水对你血糖的影响[5]，而且大部分人再怎么吃也很难吃到超量。

以后会接着分享。

习惯三、你手动帮伯伯清理吧。

如果以上两点你都做不到，
就是你不想练肌肉（让肌肉帮保洁伯伯清理），
也很难控制饮食（主动少给保洁伯伯任务），
那就做这第三件事吧：

吸尘器给你，你自己人工来清理。

方法也很简单，你可能听过，
但是从来没有人跟你科普讲明白过为什么，
那就是：饭后散步。

任何时候你吃了自己感到有点罪恶的东西，
不用太多时间，走10-15分钟就可以。
你就是在帮保洁伯伯消耗血糖，
显著地减轻保洁伯伯的压力。[6]

如果你再说：
啊，我真的太忙，10-15分钟时间也没有，
那我给你个更省时间但同样有效的方法，
这个比较少人知道。

深蹲。

深蹲是普通人能最大程度
调动大肌肉群消耗血糖的方式。[7]

做20-30次深蹲，
就是爱护保洁伯伯的有效方式。

希望以上这三个Hack习惯，强烈推荐你都养成。

记得爱护你的保洁伯伯，
因为有一天保洁伯伯不干了，
就没有人把糖吸走了。

这条先写到这里，
下一条继续。

#Denny运动营养科普系列#

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[1] Warram JH, Martin BC, Krolewski AS, Soeldner JS, Kahn CR. Slow glucose removal rate and hyperinsulinemia precede the development of type II diabetes in the offspring of diabetic parents. Ann Intern Med. 1990;113(12):909-915.

[2] Tabák AG, Jokela M, Akbaraly TN, Brunner EJ, Kivimäki M, Witte DR. Trajectories of glycaemia, insulin sensitivity, and insulin secretion before diagnosis of type 2 diabetes: an analysis from the Whitehall II study. Lancet. 2009;373(9682):2215-2221.

[3] Bärg M, Idiart-Borda Polotto V, Geiger S, Held S, Brinkmann C. Effects of home- and gym-based resistance training on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus-a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2025;17(1):228.

[4] Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99.

[5] Wolever TM, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials. J Nutr. 2024;154(9):2640-2654.

[6] Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572-2578.

[7] Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964-972.