烹饪西兰花时的一个错误，可能会降低其健康益处

一些常见的烹饪方法可能会使这种蔬菜流失重要营养素。专家建议，换用以下方法烹饪，或许能更好地保留其营养价值。

作者：奥德丽·布鲁诺

西兰花无疑是大多数人想到健康饮食时最先想到的食物之一，而且这并非没有道理。

西兰花富含维生素A、C和K，以及钙、钾、铁等矿物质。此外，它还是不溶性膳食纤维的良好来源，并含有一种名为萝卜硫素的化合物，这种物质可能具有抗癌作用。因此，西兰花享有营养丰富的美誉，完全是实至名归。

问题在于，烹饪西兰花的方式会影响其中有益健康的营养成分最终能有多少保留在餐盘里。

对于喜欢水煮或烤制西兰花的家庭厨师来说，这一点尤其值得注意。这两种烹饪方法通常涉及较高的温度或持续翻滚的沸水，而这些条件可能导致西兰花及其他十字花科蔬菜中的水溶性维生素流失，并使抗氧化物质失去活性。

康奈尔大学食品科学硕士项目主任兼教授朱莉安·李·朱表示：

“如果我们关心的是蔬菜中究竟能够保留多少营养素，就一定要更加仔细地考虑烹饪方式。”

我们咨询了食品科学家，以了解不同的西兰花烹饪方法会如何影响其中有益健康的化学成分，以及我们可以采取哪些措施来尽可能保留这些成分。

西兰花为何如此有益健康？

西兰花所含的营养素种类繁多，相应的健康益处也十分广泛。

每份西兰花所含的维生素C几乎与一个橙子相当。此外，它还含有相当丰富的钾，有助于调节血压；钙，有益于骨骼健康；以及叶酸，有助于大脑正常运作。西兰花还富含膳食纤维。

朱表示，其中一些成分能够经受不同烹饪方式的考验，不会明显损失其作用。例如，钙等矿物质似乎不会因为加热而受到明显影响。

另一些成分，例如膳食纤维，虽然在烹饪过程中可能会发生一定程度的分解，但在常见的烹饪方式和时间范围内，其整体结构通常仍能得到保留。

相比之下，西兰花中的一些水溶性、对温度敏感的维生素，例如维生素C和维生素B6，往往更容易受到影响。

水煮会使这些维生素溶解并流失到周围的水中；而烤制和炒制等温度更高的烹饪方式，则可能使它们失去活性。

此外，还有萝卜硫素。实际上，刚采摘的西兰花中并不直接含有大量已经形成的萝卜硫素。北卡罗来纳州立大学食品、生物加工与营养科学系食品科学教授加布里埃尔·基思·哈里斯解释说，当你切碎或咀嚼西兰花时，会引发一种化学反应：一种名为黑芥子酶的酶与另一种名为萝卜硫苷的化合物发生作用，从而生成萝卜硫素。

研究发现，萝卜硫素可能具有抗癌、抗炎、抗衰老，甚至保护神经系统等作用。不过，大多数相关研究是在动物或实验室中开展的，而不是直接在人类身上进行的。

纽约大学营养与食品研究系助理教授安德莉娅·J·格伦指出，在现有少数针对人类开展的研究中，受试者摄入的萝卜硫素剂量远高于一份普通西兰花所能提供的量，在现实生活中几乎不可能通过日常饮食达到同样的摄入水平。

这并不意味着萝卜硫素毫无作用。

哈里斯表示，这种化合物的潜在健康益处令人鼓舞，但目前仍主要停留在潜在作用的层面。

与西兰花中的水溶性维生素类似，加热也可能影响萝卜硫素的含量，因为高温会破坏生成萝卜硫素所必需的相关化合物或酶。

朱建议，可以把这一过程想象成鸡蛋煮熟后发生的凝固现象。

“如果蛋白质结构长时间受到高温作用，那么在某个阶段，蛋白质就会停止保持原有的自然状态，并开始发生变化。”

鸡蛋煮熟后，就无法再像生鸡蛋那样发挥乳化作用，例如帮助制作蛋黄酱。

酶也有类似的情况。一旦发生这种变化，它们就可能无法继续相互作用，生成其他化合物。

一般来说，当西兰花在华氏140至158度，也就是约摄氏60至70度的温度下烹饪5至10分钟后，相关变化就可能发生。

如何烹饪西兰花，才能更好地保留营养？

格伦表示，在保留西兰花中的维生素和萝卜硫苷方面，水煮是最不理想的选择。

水溶性维生素可能会进入煮菜的水中，因此，如果你想尽可能利用这些营养素，可以把煮菜水留下来，作为汤或炖菜的底汤。

不过，对于那些对高温极为敏感的成分来说，烹饪过程通常仍会造成损失。

另一方面，格伦指出，对于患有某些胃肠道疾病、特别容易出现消化不适的人来说，西兰花中的膳食纤维可能比较难以消化。经过水煮等较长时间的烹饪后，西兰花可能会更容易被这类人群耐受。

但是，如果你的重点是尽可能提高西兰花菜肴的营养价值，可以考虑以下几种烹饪方法。

一、焯水

焯水是指将蔬菜短时间放入沸水中，通常不超过一两分钟，然后迅速放入冰水中冷却。

哈里斯表示，即使加热时间很短，高温仍可能减少萝卜硫苷的含量。不过，有一种方法可以兼顾焯水和萝卜硫素的生成：降低水温。

他建议，将水温控制在华氏204度，也就是约摄氏95.6度以下。你可能需要使用温度计或具有温度显示功能的电子水壶来监测水温。随后，将西兰花焯一至两分钟即可。

研究还发现，焯水可能会损失对温度敏感的水溶性维生素，例如维生素C和叶酸。

不过，与长时间水煮相比，焯水可能更有利于保留这些营养素，因为烹饪时间较短，营养素没有那么多时间溶解到水中。

二、蒸制

蒸西兰花是较好的烹饪方式之一。

哈里斯解释说，蒸制过程中，蔬菜不会直接浸泡在热水中，而是通过蒸汽间接受热。这有助于避免蔬菜内部温度升得过高，从而减少其中的酶被破坏的可能性。

研究表明，对于大多数蔬菜来说，蒸制可能会降低维生素C等成分的保留率。不过，相关研究提示，西兰花可能是一个例外。

三、烤制

目前，专门研究烤制对西兰花营养影响的证据并不多。

格伦表示，由于烤制使用较高的温度，因此可能会减少西兰花中部分对热敏感的营养成分，例如生成萝卜硫素所需的黑芥子酶，以及维生素C和叶酸。

不过，总体而言，烤制仍比水煮更有利于避免水溶性维生素流失到烹饪用水中，因为烤制过程中没有大量水分供这些营养素溶解流失。

此外，还有一个不可忽视的优点：烤西兰花是比较美味的做法之一，因此，对于不太喜欢蔬菜味道的人来说，这可能是一个不错的选择。

四、微波炉加热

使用微波炉烹饪西兰花，可能是保留营养素的较好选择之一。

一些研究甚至发现，与其他烹饪方法不同，微波加热能够提高西兰花中的萝卜硫素含量。

另一项研究发现，微波加热对维生素C含量的影响也较小，能够保留高达90%的维生素C。

五、生吃

如果想确保西兰花中的营养素不会因为烹饪而流失，唯一能够做到这一点的方法就是生吃。

你可以将新鲜的西兰花小朵蘸上自己喜欢的酱料直接食用，也可以把它切碎，加入其他绿叶蔬菜中，为沙拉增添清脆的口感。

格伦表示，如果你实在无法接受生吃西兰花，可以考虑将其他营养成分相似、同样属于十字花科的蔬菜换一种方式食用，让它们更容易入口。例如，可以把羽衣甘蓝加入冰沙中一起搅拌。

归根结底，无论采用哪种方式烹饪，吃西兰花对健康都有好处，总比完全不吃要好。

因此，虽然上述建议可以帮助你尽可能保留营养价值，但也要兼顾自己的口味。

朱说：“如果有一种烹饪方法能够让你真正喜欢上西兰花，那么这种方法就值得采用。”