#每天吃四个鸡蛋一个月血脂会怎样#答案分三档

很多人日常吃蛋都觉得很方便。

我也是， 我经常早上起来都煮三个糖心蛋， 分别给顾大美、大美妈和自己吃， 但是很多人又觉得吃鸡蛋可能有问题。

简单来说， 除非你饮食质量很差， 比如没有其他的蛋白质来源， 你可以考虑每天多吃点鸡蛋， 否则一般来说一天一个鸡蛋还是比较适合的。

甚至有高血脂风险的人，每天两个鸡蛋三个鸡蛋都有点多；

如果是一般男性运动量非常大， 你一天可以多吃几个蛋清， 或者一天吃两三个鸡蛋， 问题也不大。

1.这次事件是什么？

昨天有一位 @铅医蔷薇 晒出了自己的血脂基线报告单， 宣布从今天起每天早上吃4个鸡蛋， 吃满1个月， 复查血脂给所有人看。

说实话，每次我们见面好像主要都是在跑步活动之类的。以我的印象， 他起码比我瘦个二三十斤……

我第一反应， 就他的情况来说， 4个蛋也有点太多了， 但你要说吃两个蛋， 完全没有问题。

但不管怎样，一个人的个体案例对他来说可能有意义， 但对于别人来说基本上没有参考价值。我们还是要看大样本的数据。

2.到底胆固醇要不要考虑？

1个蛋黄大概含有200毫克胆固醇， 4个大概就是800毫克。

这个量我觉得已经不少了， 你要是长期这么吃的话挺多的， 但要是短期， 我个人觉得还好，。

首先人体血液里的胆固醇七八成都是由肝脏合成的， 来自食物的大概只有两三成。

而且身体里也是有自身调节机制的， 比如你吃得多了， 肝脏就少造一点。

从2015年开始，《美国膳食指南》中就去掉了每日300毫克胆固醇的限量， 包括2022年最新一版的《中国居民膳食指南》中， 也没有对膳食摄入的胆固醇设定硬性限制[1]。

但是这两国最新的膳食指南中， 仍然对饱和脂肪有着限量要求， 还是得限制。

而且饱和脂肪实际上也更容易推高坏胆固醇。

3.具体到鸡蛋的研究

有关鸡蛋的研究很多。

比如美国有一项汇总了近3万成年人的研究发现， 每天多吃半个鸡蛋， 就和心血管疾病风险增加6%相关[2]。

中国有研究则发现， 和完全不吃蛋的人相比， 每天吃一个鸡蛋的人， 总体来说心血管疾病风险低了11%[3]。

这里面一个很大的差异在于这个鸡蛋是怎么吃的： 欧美人的鸡蛋常常和培根、香肠、黄油通盘出现， 而亚洲人的鸡蛋本身以水煮、蒸等烹调方法更为常见， 搭配通常也会更均衡一些。

这些观察性研究很容易把鸡蛋和同盘的饱和脂肪混在一起。

4.临床试验的证据

2025年《美国临床营养学杂志》 （这是临床营养学界的顶刊了） 发表了一项随机交叉试验：

在低饱和脂肪的饮食背景下， 每天吃两个鸡蛋， 坏胆固醇反而是低于高饱和脂肪组的。

升高低密度脂蛋白的主要还是饱和脂肪， 而不是膳食胆固醇[4]。

另外这项研究也发现， 吃蛋会让低密度脂蛋白大颗粒减少、小颗粒增加， 而一般认为小致密颗粒是更容易沉积在血管壁的[4]。

总体来说， 目前每天吃一个蛋左右， 仍然是证据更充分的建议。

至于其他那种极端地吃无数个鸡蛋、根本不吃碳水的， 其实属于生酮饮食的影响。

5.作为普通人可以怎么做？

首先我是建议大家不要拿自己当小白鼠做实验， 日常生活的各种变量变化比较大。

你就按照大体上的原则， 健康、一般的膳食指南级建议去吃就行了； 如果你有相应的一些疾病， 就按照疾病的饮食原则去吃。

1.已确诊高胆固醇血症/血脂异常： 根据国家卫健委 《成人高脂血症食养指南（2023年版）》的红线， 每天胆固醇摄入在200毫克以内[5]， 那你吃一个蛋黄就已经基本达到额度了。

2.烹调以水煮和蒸为主： 还有建议你吃蛋还是以水煮和蒸为主， 别选煎蛋之类的， 容易额外吸入油脂， 很不健康。