【#最有效的护腰动作是站起来#】《中国慢性腰背痛诊疗指南（2024版）》数据显示，我国成年人慢性腰背痛患病率达31.54%，即每3个成年人中就有1人曾被其困扰。

从20岁开始，人的椎间盘就会自然发生退变，水分逐渐减少，就像皮肤会长皱纹一样，是正常的老化过程。然而，很多时候，椎间盘膨出或是轻度突出只是腰椎老化的痕迹，并不是疼痛的真正元凶。

宁波市第六医院脊柱外科中心胡旭栋主任医师表示，在门诊中大部分中青年的腰痛，根源其实是腰肌劳损。长期久坐、姿势不良会导致腰部肌肉持续紧张，久而久之形成慢性劳损，疼痛点多集中在腰部两侧，按压时酸痛感明显。

“日常护腰，最核心的其实是两个字：多动。”胡旭栋建议，久坐的人最好每45分钟到1小时就起身活动一下，伸个懒腰、走两步，让腰部肌肉放松几分钟。坐姿尽量保持腰背挺直，让腰椎维持正常的生理曲度，跷二郎腿、葛优躺这些姿势偶尔放松可以，但别长时间保持。

疼痛缓解后，坚持锻炼腰背肌才是治本之策。小燕飞、五点支撑、平板支撑都是经典动作，核心是增强腰背部和核心的肌肉力量，让肌肉撑住腰椎，而不是靠外力支撑。（记者 任诗妤 通讯员 赵蔚）