跑步完整注意事项
一、跑前准备
1. 装备：穿缓震跑鞋、宽松透气衣物；体重偏大人群避免硬底鞋。
2. 热身5-10分钟：活动手腕脚踝、弓步压腿、高抬腿，防止肌肉拉伤。
3. 时机：饭后1小时再跑步；晨起空腹少量温水，避免低血糖。
4. 补水：提前小口喝温水，不大量灌水。
二、跑步途中
1. 姿势：上身挺直，小步快跑，脚跟先过渡到脚掌落地，不踮脚、不跺脚。
2. 呼吸：鼻吸嘴呼，两步一吸两步一呼，憋气易头晕胸闷。
3. 强度：普通人慢跑为主，微微出汗、能正常说话最合适；高血压、老人不冲刺快跑。
4. 环境：避开高温正午、雾霾天；马路边跑步注意来往车辆。
5. 不适处理：心慌、胸痛、膝盖疼痛立刻停下休息，不硬撑。
三、跑完放松
1. 禁止立刻坐下、躺下、冷水冲澡，慢走3分钟平复心率。
2. 拉伸大腿、小腿、腰背各3分钟，减少酸痛、防止小腿变粗。
3. 补水：分次少量补充温水，出汗多可淡盐水。
四、特殊人群禁忌
1. 高血压、冠心病：不晨跑、不剧烈跑，以慢走慢跑结合，遵医嘱运动。
2. 膝关节损伤、骨质疏松：缩短时长，优先快走替代长跑。
3. 孕期、严重哮喘：运动前咨询医生。
五、日常小提醒
1. 循序渐进，新手从20分钟起步，每周加量不超过10%。
2. 每周休息1-2天，避免关节、肌肉过度劳损。
3. 睡前1小时不跑步，兴奋易失眠。