运动的“黄金平衡点”：这个时长与更长的寿命相关

一项新研究精确指出了每周进行多少分钟的力量训练，可以帮助人们降低因心脏病发作和阿尔茨海默病等疾病导致的死亡风险。

今日太平洋时间凌晨 2:00
（图片来源：iStock）
作者：格雷琴·雷诺兹（Gretchen Reynolds）

如果你想活得既长寿又健康，最理想的力量训练量是多少？

在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）本月发表的一项新研究中，科学家们着手寻找阻力训练与长寿之间的“黄金平衡点”（sweet spot）。

他们收集了超过14.7万名男女长达30年的运动习惯数据，寻找人们每周举重分钟数与寿命长短之间的关联。

结果显示，与从不举重的人相比，任何分量的阻力训练（哪怕每周只有几分钟）都与更低的过早死亡风险相关，在那些经常散步、跑步或进行其他有氧运动的人群中也是如此。

这种关联在心血管疾病和神经系统疾病中尤为显著。数据表明，与不做阻力训练的人相比，进行举重训练的人（无论频率多么低）死于心脏病发作或阿尔茨海默病的可能性更小。

但科学家们还锁定每周举重的“金发姑娘”水平（指不太多也不太少、刚刚好的程度）——即无论人们是否同时进行有氧运动，该每周运动分钟数都能带来最大的整体长寿益处。

他们似乎已经找到了。

长寿与举重之间的关联此前鲜有研究

几十年来，研究人员一直在研究我们可能需要多少精确的有氧运动量才能活得长寿且健康。科学界的共识已量化在由美国卫生与公众服务部（HHS）发布的现行身体活动指南中：每周至少进行150分钟的中等强度运动，例如快步走。

近期研究同样表明，较少量的有氧活动（哪怕每天只有几分钟）也与更长的寿命和健康相关，尤其是在运动强度具有挑战性的情况下。

“但关于阻力训练如何与长期死亡风险相关，我们知之甚少，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）营养与流行病学教授、该新研究的资深作者爱德华·吉奥凡努奇（Edward Giovannucci）表示，“特别是在不同的运动量以及与有氧活动的结合方面。”

HHS的指南建议每周进行两天某种形式的肌肉强化锻炼，但没有提供其他细节。

研究近15万人的运动习惯

于是，吉奥凡努奇和他的同事决定挖掘现有数据，寻找最能有效延长寿命的强化锻炼“剂量”。

方便的是，哈佛大学管理着多项大型研究和数据库，在过去30万里一直在收集护士和其他医疗保健从业人员的健康信息。

这些研究的参与者多年来反复填写关于其运动习惯的详细调查问卷，包括他们每周跑步、散步、骑自行车、游泳或进行其他有氧运动的分钟数，以及他们举重的频率（特别侧重于使用固定器械和自由重量）。

研究人员提取了其中147,374名男女的数据（他们加入研究时大多人到中年），并将这些数据与随后30年左右的死亡记录进行了交叉比对。

然后，他们利用不同类型和运动量与寿命关联的复杂模型，分析了运动与死亡率之间的交集。

找到举重的“黄金平衡点”

每周阻力训练的黄金平衡点——即每分钟能带来最大长寿益处的运动量——很容易被检测出来。

这一数值落在每周举重 90 到 119 分钟之间。

每周进行该时长的举重，与全因过早死亡风险降低13%相关，与死于心脏病的风险降低19%相关。
有些令人惊讶的是，因痴呆症等神经系统疾病死亡的风险改善最为明显，降低了27%。

较少量的阻力训练（包括每周仅仅几分钟）同样与寿命延长相关，不过死亡风险的下降幅度较小。

而在每周超过119分钟之后，任何收益都会趋于平缓；增加举重时长并不会增加死亡风险，但也不会进一步降低风险。

有氧和阻力训练结合效果最好

或许最重要的一点是，与举重相关的寿命延长收益，是在人们从有氧运动中获得的任何收益之上的“额外加成”，因为研究人员在分析时将有氧运动的因素控制（剔除）了。实际上，这些收益是叠加的，两者兼顾效果最好。

“将有氧运动与阻力训练结合的人，通常死亡风险最低，”主持这项研究的哈佛大学陈曾熙公共卫生学院博士后研究员张奕文（Yiwen Zhang，音译）说。

“考虑到其庞大的样本量、长期的随访期以及对阻力训练行为的重复测量，这些发现令人信服，”澳大利亚迪肯大学（Deakin University）研究运动与健康的运动科学家大卫·斯科特（David Scott）说（他未参与此项研究）。

不过，这项研究并未展示如何最好地分配每周这90至119分钟的举重时间。对于长寿而言，是进行三次30分钟的锻炼、或每天15分钟，还是单次进行90分钟更好？举更重的重量是否比轻重量更好？俯卧撑和其他自重健美操是否能和器械动作一样有效？吉奥凡努奇说：“未来的研究当然需要”来回答这些问题。

该研究也未能解释举重训练是如何降低过早死亡风险的。但其他研究表明，强壮的身体能改善行动能力，并有助于防止随着年龄增长而跌倒。肌肉量对终生的代谢健康也有益，而且阻力训练可能会改善大脑健康——它能向血液中释放某些物质，这些物质流经大脑并触发特定机制，有助于让大脑保持年轻。

尽管这项研究还有许多未解之谜，但其发现依然让作者们坚持在举重。

“过去25年里我一直都在举重，”吉奥凡努奇说，“通常每周两到三次，每次大约45分钟，”这恰好落在了该研究发现的黄金平衡点内。

张奕文表示自己还在努力达到这个目标，目前她每周轻量举重约两次，总共大约一小时。不过，鉴于自己的研究结果，她说：“我的目标是逐步增加上去。”