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举铁及各类力量训练能够提升骨密度、降低糖尿病发病风险，同时改善心理健康。

科学研究证实，规律开展力量训练——无论是负重训练还是其他抗阻运动，都可以舒缓情绪、预防疾病、增加骨量与肌肉量，最终让人活得更健康、更长寿。但想要收获这些益处，到底需要完成多大的训练量，目前尚无统一答案。

世界卫生组织与美国卫生与公众服务部均建议：多数成年人每周至少进行两次肌肉力量训练，同时完成150分钟有氧运动，以此降低死亡风险，收获健康益处。

近期多项研究在上述建议的基础上进一步探索。研究显示，每周进行90至119分钟抗阻训练的人群，全因死亡率比完全不做力量训练的人低13%。简言之，长期坚持肌肉锻炼的人，普遍更加长寿。

每周哪怕只进行半小时甚至更短时间的力量训练，也能降低全因死亡风险。研究团队还发现，当每周抗阻训练时长超过120分钟后，并不会带来额外的健康增益。

力量训练之所以有助于延长寿命，兼具生理与心理两方面原因。例如，负重训练可以促进葡萄糖代谢、提升骨密度，帮助人们在衰老过程中维持身体健康。而健康衰老，也意味着老年人能拥有更强的独立生活能力与更高的生活质量。

以上仅为单纯力量训练的效果，若结合有氧运动，健康收益会更加显著。

多位专家也一致认为，想要延年益寿，有氧与力量训练结合锻炼效果最佳。相关证据已经十分明确。我们并非建议用力量训练取代有氧运动，二者需要搭配进行。

此外，任何形式的运动都能带来改变。哪怕每月只练一次、每周锻炼一回，或是在等候接孩子的间隙做几分钟运动，都比久坐不动要好。

关于力量训练入门，建议结合自身作息与个人喜好，选择能够长期坚持的运动强度，不必追求难度。而且入门锻炼无需专业器械，也不用办理昂贵的健身卡。

循序渐进，从居家运动开始就可以。一根弹力带，或是深蹲、平板支撑、俯卧撑等自重训练，完全可以满足入门需求。

力量训练适合每一个人。