【#专家提醒减脂更要守住肌肉#】#减脂不反弹做对了这几件事#不少人减肥后体重变化喜人，但出现了爬楼双腿酸软、拎重物无力、日常易疲惫等现象。

北京世纪坛医院减重与代谢外科主任、外科教研室主任廉东波介绍，长期极低热量节食、完全断碳水、只做有氧不练力量、追求每月减重超自身体重5%、长时间断食且吃肉不足的人群，骨骼肌流失发生率极高；而采用温和热量缺口、足量摄入蛋白、有氧搭配力量训练的减脂者，仅会出现微量肌肉消耗，几乎不会产生体虚乏力症状。

廉东波解释，肌肉是全身“耗能大户”，同等重量的肌肉每日消耗热量是脂肪的3倍以上，人体自带“饥荒自保”进化机制，一旦热量长期不足，身体会主动分解肌肉降低基础代谢，再加上多数减肥人群刻意减少肉蛋奶摄入，蛋白摄入不足，也是肌肉减少的原因之一。

针对当下火爆的GLP-1类减重药物，很多使用者反馈长期乏力，不少人误以为药物会直接溶解肌肉。“从药物的作用机制来看，本身并不会溶解肌肉。”廉东波澄清，减重药物强效抑制食欲、延缓胃排空，患者进食量大幅度下降，蛋白质摄入断崖式减少；部分人伴随腹泻呕吐，流失钾、镁等电解质，叠加减重速度过快，皮质醇升高加速肌肉分解；不科学使用药物，导致减重速度过快，放大皮质醇分解效应，加速骨骼肌消耗。

那么，如何做到减脂不减肌、实现长效不反弹呢？

✅1.控制温和热量缺口，拒绝快速减重。每日热量缺口维持300-500大卡，每月减重不超过自身体重3%，严禁每日摄入低于800大卡的极端节食，每月减重超5%会造成肌肉流失。

✅2.足量、均匀补充优质蛋白。减脂期每日蛋白标准为1.6-2.0克/千克体重，使用减重药物人群提升至2.0-2.2克/千克；三餐均匀分配，每餐25-35克蛋白质，鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、低脂奶均可，睡前补充无糖酸奶，避免长时间空腹分解肌肉；服药人群选择蒸蛋、嫩鱼肉等易消化高蛋白食物，少食多餐减少反胃。

✅3.每周3次居家自重力量训练，每次20分钟。只做有氧运动容易掉肌肉，优先锻炼下肢与核心，靠墙静蹲、自重深蹲、臀桥、跪姿俯卧撑、站姿提踵，每个动作12至15次，循环三组，无需器械就能维持骨骼肌总量。

✅4.适度搭配有氧，避开空腹长时间有氧。每周2-4次、每次30分钟中等强度快走、骑行；每日摄入杂粮、薯类复合碳水，为力量训练供能，减少肌肉分解。

✅5.保证每日7-8小时睡眠。熬夜会持续升高皮质醇，加速肌肉消耗。

总之，健康减重不能只盯着体重秤数字，骨骼肌量、体脂率、腰围等才是核心监测指标。（人民日报健康客户端 朱晓娜）#杨天真复胖#