5种兼含蛋白质和纤维的食物

专家表示，在单一食物中同时找到这两种营养素颇具挑战。以下这些类别提供了绝佳的组合。

苏菲·伊根（Sophie Egan）
2026年6月22日

由于蛋白质近期备受瞩目，人们似乎觉得它是关乎身体健康时最需要关注的核心营养素。但营养专家表示，纤维同样值得关注。

大多数美国人虽然摄入了充足的蛋白质，但并未达到纤维的推荐摄入量——即女性每天25克，男性每天38克。

加利福尼亚大学圣迭戈分校公共卫生学教授兼院长切丽尔·安德森（Cheryl Anderson）表示，很少有食物能同时提供这两种营养素。牛肉、鱼肉和鸡肉等高蛋白质的动物制品通常不含纤维。而水果和蔬菜等高纤维食物，蛋白质含量通常很低。

安德森博士说，同时包含这两种营养素的“黄金组合”食物可以带来极佳的双重益处。她指出，这些食物不仅通常容易让人产生饱腹感且价格亲民，而且你只需咬上一口，就能同时获得蛋白质的好处（如维持肌肉）和纤维的好处（如改善肠道健康和降低慢性病风险）。

宾夕法尼亚州立大学营养科学名誉教授佩妮·克里斯-埃瑟顿（Penny Kris-Etherton）表示，你每天能够消耗的热量是有限的。因此，将富含纤维和蛋白质的食物纳入饮食，可以帮助你在不超过热量目标的情况下，满足对营养素的需求。

以下是提供这两种营养素的五个食物类别。

豆类、小扁豆及其他干豆类

干豆类（Pulses）——即豆科植物中干燥、可食用的种子——包括鹰嘴豆、小扁豆、干豌豆以及斑豆、芸豆和黑豆等干豆。由于其蛋白质和纤维含量相对较高，它们位居榜首。

例如，半杯煮熟的小扁豆含有约9克蛋白质和8克纤维。同等分量的煮熟黑豆则能提供这两种营养素各约7.5克。

研究发现，经常食用豆类的人往往拥有健康的体重、较低的血压、较低的胆固醇水平，并且患2型糖尿病等慢性健康疾病的风险较低。

2023年发表的一项大型综述甚至发现，在研究期间，人们每天每多摄入50克豆类，其因任何原因死亡的风险就会降低6%。

豆腐、毛豆及其他大豆食品

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）流行病学和营养学教授沃尔特·威利特（Walter Willett）博士表示，就营养而言，大豆（如毛豆）以及许多由其制成的产品（如豆腐、豆浆和天贝）几乎是完美的食物。

他说，它们含有“丰富”的蛋白质以及健康脂肪——包括对心脏健康有益的欧米伽-3（omega-3）和欧米伽-6（omega-6）脂肪酸。

半杯去壳毛豆含有约9克蛋白质和4克纤维。每半杯生的豆腐则含有约22克蛋白质和3克纤维。

与牛奶不同，豆浆含有纤维。例如，一杯豆浆在提供8克蛋白质的同时，还提供1.5克纤维。

坚果

坚果是威利特博士最喜爱的富含纤维和蛋白质的食物。例如，一盎司（约28克）的花生可以提供约7.5克蛋白质和2.5克纤维。同等分量的杏仁则含有6克蛋白质和3.5克纤维。

威利特博士说，食用坚果与许多健康益处相关，包括保持健康的体重，以及降低患癌症和心血管疾病的风险。

坚果含有有益的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们有助于改善胆固醇并让我们产生饱腹感；还含有维生素和矿物质，包括B族维生素、镁和钾；以及维生素E等抗氧化剂。

种子

威利特博士表示，虽然种子具有与坚果类似的健康益处——尤其是在促进心脏健康方面——但某些种子（如奇亚籽和亚麻籽）往往含有更多的纤维和对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸。

研究表明，经常食用种子有助于维持健康的体重和健全的免疫系统，并有助于抵御炎症、2型糖尿病和高血压。

一盎司（约28克）的南瓜子含有约8.5克蛋白质和2克纤维；同等分量的奇亚籽则含有近5克蛋白质和10克纤维。

全谷物

当一种谷物包含了原始谷粒的所有三个部分——麸皮、胚乳和胚芽时，它就被认为是“全”谷物。像法罗麦（farro）、糙米、藜麦和燕麦片等谷物，以及由全麦面粉制成的食物（如全麦面包和饼干），都属于全谷物。

全谷物与广泛的健康益处息息相关，包括更好的肠道健康，以及降低患结直肠癌、心脏病和2型糖尿病的风险。

由半杯燕麦片做成的燕麦粥含有约6克蛋白质和5克纤维。一杯煮熟的藜麦含有约8克蛋白质和5克纤维。