中国公民健康素养——基本知识与技能释义 （2024 年版）
二、健康生活方式与行为 第二十六条
26. 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗 细搭配，不偏食，不挑食。 食物可以分为谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼奶蛋类，大豆和坚果类 以及烹调用油盐五类。多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素 的需求。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上。通 过同类食物互换、小份备餐以及荤素搭配、粗细搭配、蔬菜深浅搭配， 实现食物多样化。 谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源。 成年人每天应摄入 200～300 克谷薯类食物。要注意粗细搭配，建议 每天吃 50～150 克全谷物和杂豆类，50～100 克薯类。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。建议成年人每 天吃蔬菜 300～500 克，深色蔬菜应占 1/2，水果 200～350 克。做 到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替换，果汁不能代替 水果。 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生 素和矿物质等，应适量摄入。建议成年人平均每天摄入 120～200 克 的动物性食物。可按周进行总量控制，相当于每周吃鱼 2 次或 300～ 500 克，蛋类 300～350 克，畜禽肉 300～500 克。少吃肥肉、烟熏 和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。 偏食、挑食会导致某些营养素摄入不足，容易引起营养不良，甚至 导致疾病。日常生活中要做到膳食平衡，食物多样，三餐规律，饮食有 度 。 早 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 总 能 量 的 25%~30% ， 午 餐 占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。
苹果园社区卫生服务中心
2026年6月23日