【三伏纳阳顺时节 科学养生护长夏】

三伏至，长夏盛。作为一年中气温最高、湿气最重的时节，三伏天是天地阳气最鼎盛、湿热蒸腾最显著的特殊时段，也是中医“冬病夏治、顺势培元”的黄金养生窗口期。此时阳气浮越于外、内里脏腑亏虚，天地湿热交结、暑秽弥漫，人体毛孔常开、腠理疏松，暑、湿、寒、燥等外邪极易趁虚侵入机体。加之现代人久吹空调、嗜食生冷、作息紊乱，极易引发湿气困脾、脾胃积滞、心神不宁、肢体困重、虚寒复发等各类夏季不适，也是呼吸道、骨关节、胃肠道、皮肤疾病的高发阶段。结合三伏时令特点与中医诊疗经验，现将三伏顺时养生核心要点详述如下，顺应长夏节律，助大众祛湿护阳、安然度暑。

一、顺时溯源：三伏养阳，重在祛邪固本

三伏养生的核心精髓，根植于中医“天人相应”“春夏养阳”的经典理论，并非单纯的夏季养生，更是借天地鼎盛阳气，驱散体内陈年寒湿、疏通经络瘀堵、补足脏腑元气的关键时机。民间常说“三伏养一夏，健康一整年”，核心原理便在于顺势而为、祛邪固本。

三伏天气候独特，呈现“外热内寒、湿浊弥漫”的特点：体表燥热多汗、心火易亢，体内脾阳、肾阳偏弱，潜藏冬季遗留的寒湿之邪。此时人体经络气血运行最为旺盛，毛孔通透、气机条达，通过各类温和养生方式，可高效渗透肌理、直达脏腑经络，祛除寒湿、化解湿浊、固护阳气，对秋冬高发的咳喘、风湿痹痛、宫寒体寒、脾胃虚寒、反复感冒等虚寒性疾病，有极佳的调理和预防效果。

针对三伏湿热、暑盛、阳浮的特点，芳香辟秽、化湿醒脾、温阳固表是基础养生准则。沿用中医经典本草外用思路，以艾草、菖蒲、藿香、苍术等芳香祛湿本草为核心，可净化周遭环境、祛除暑湿秽气，兼顾外调肌理、内舒脏腑，适配三伏全民养生需求。

（一）芳香香囊，分证调理度三伏

三伏天暑湿蒸腾，秽浊之气弥漫，易使人头昏沉重、胸闷乏力、情志烦躁。本草香囊依靠天然药物挥发的芳香之气持续起效，温和安全、老少皆宜，居家、办公、出行均可佩戴摆放，长效辟秽祛湿、调畅气机。

祛湿醒脾香囊：取艾草、藿香、苍术、佩兰科学配伍。四药协同发力，芳香化浊、健脾祛湿、辟秽除暑，专门针对三伏高发的周身困重、头昏不清、胸闷腹胀、食欲减退、大便黏腻等湿气偏重症状，日常佩戴可抵御湿秽外邪侵扰，疏解体内湿浊。

清心安神香囊：搭配艾草、沉香、檀香、薰衣草、合欢花。三伏心火旺盛、暑热扰神，极易出现心烦易怒、失眠多梦、心神不宁等问题，此方宁心疏肝、清热除烦、舒缓情志，可佩戴于胸前，或放置枕边、办公桌旁，有效改善夏季睡眠质量、平复烦躁情绪。

（二）本草外治，浴足调周身祛湿寒

三伏湿热蕴结肌肤、阻滞经络，是痱子、湿疹、皮肤瘙痒、肢体困重的高发期，同时久吹空调、嗜食冷饮导致的内寒湿滞，易引发关节僵硬、周身怕冷。本草药浴、足浴是安全温和的外治方式，可外清肌肤湿热、内通经络寒湿。

小儿肌肤娇嫩，三伏湿热易反复滋生痱子、轻度湿疹，单用艾叶煮水沐浴即可燥湿止痒、温润护肌，温和调理小儿肌肤状态，减少暑湿肌肤问题。成人湿疹瘙痒反复、肌肤暗沉油腻，可加用地肤子、蛇床子、苦参，增强清热燥湿、祛风止痒、疏通肌表的功效。

三伏足浴重在温通经络、祛湿升阳、驱散内寒。日常调理可取艾叶、红花、丹参、伸筋草、透骨草、牛膝煮水泡脚，有效改善夏季气血不畅、下肢发凉、沉重麻木、关节困痛等问题，化解“外热内寒”的体质矛盾。重点提醒：糖尿病患者足部感觉减退、皮肤脆弱，泡脚水温务必控制在40℃左右，时间不宜过长，严防烫伤。

二、三伏食养：食饮有节，食疗调脏腑祛暑湿

三伏暑湿交蒸，人体脾胃运化功能减弱，加之夏季贪凉、饮食不节，极易导致脾胃积滞、湿浊内生，出现腹胀嗳气、食欲差、大便黏腻、身体困重等问题。三伏食疗核心遵循“清暑、祛湿、健脾、温阳、安神”五字准则，忌生冷过量、忌油腻厚味、忌暴饮暴食，以清淡温润、药食同源为主，兼顾清暑不伤阳、健脾不生湿。

夏季很多人偏爱生冷冰饮、冰镇瓜果、寒凉凉菜，虽一时解暑，却会直接损伤脾阳，导致寒湿凝滞体内，出现“越凉越困、越湿越胖”的情况。同时，油腻、甜腻、重口食物会加重脾胃负担，滋生痰湿。日常饮食宜以杂粮、蔬菜、清淡蛋白为主，三餐规律、七分饱腹，守护脾胃运化之本。

针对三伏高发的暑热、湿滞、积食、心烦等问题，推荐多款药食同源茶饮，对症调理、温和养生，适配全年龄段人群日常饮用。

清暑祛湿——五色清络饮：取绿豆、赤小豆、生薏苡仁、黑豆各15克，提前沸水焖泡一夜，加水慢煮至豆类软烂，加少量黄冰糖调味。绿豆清热解毒、清暑除烦；赤小豆、生薏苡仁健脾利水、渗湿止泻；黑豆补肾固本、利水祛湿；黄冰糖补中和胃。全方清暑热、祛湿气、健脾胃、利水道，清而不寒、润而不腻，是三伏日常清养绝佳饮品。

健脾消积——陈茯普洱茶：陈皮理气健脾、燥湿化痰，茯苓健脾渗湿、宁心安神，普洱茶消食解腻、和胃化浊。适合三伏天过食油腻、生冷、甜食后引发的腹胀积食、脾胃呆滞，也适合体重偏高、血脂代谢不佳、体内痰湿较重人群长期调理饮用。

温阳祛湿——艾蒲祛湿汤：以艾草、菖蒲煮水泡澡或泡脚，亦可少量煮水温饮，可温经散寒、化湿醒神、升发阳气，精准改善三伏“外热内寒”、周身怕冷、肢体困重、空调受寒等问题，兼顾护阳与祛湿，契合冬病夏治理念。

清心安神——百莲养心茶：夏季对应五脏为心，三伏暑热最易扰心耗阴，引发心烦心悸、失眠多梦、情绪烦躁。百合清心养阴、润燥除烦，莲子养心安神、健脾固肾，二味配伍，清心火、宁心神、养心血，有效舒缓三伏情志烦躁、睡眠不佳等问题。

除此以外，针对三伏常见小问题，可简易配伍茶饮应急调理：口干咽燥、津液耗伤，用乌梅、山楂、炙甘草煮水，酸甘化阴、生津止渴；情绪不畅、胸胁胀满，取玫瑰花、薄荷泡茶，疏肝解郁、清利头目；全身乏力、身体困重、湿气偏重，用薏苡仁、茯苓、赤小豆煲汤煮水，强化健脾祛湿、益气固表之力。

三、三伏艾灸：借天阳补元气，冬病夏治固根本

三伏是全年天地阳气最盛的时段，依据中医“天人相应”“冬病夏治”理论，此时人体经络通透、气血充盈、毛孔舒张，是借天之阳、补人身阳气、祛陈年寒湿的黄金窗口期，也是三伏养生最核心的环节。三伏施灸，可最大化激发经络之气，深入脏腑经络，驱散潜伏的寒湿瘀浊、疏通气血阻滞、温补脾肾阳气，从根源调理各类虚寒性慢性疾患。

现代人长期处于空调房、频繁食用生冷食物，多数人体质存在“外热内寒、阳虚湿盛”的问题，三伏天看似燥热，实则体内寒湿凝滞，极易诱发或加重风湿痹痛、颈肩腰腿痛、老寒腿、慢性关节炎、慢性胃炎、腹泻便溏、畏寒怕冷、体虚反复感冒、宫寒痛经等问题。艾灸性温纯阳，可温通经络、散寒除湿、益气健脾、补肾固本，针对性改善这类夏季虚寒病症，筑牢秋冬健康根基。

结合居家操作的安全性、实用性，详解三伏专属保健穴位、施灸方法、适用人群及注意事项，老少皆宜、按需调理，高效实现冬病夏治。

内关穴：腕掌横纹向下两横指，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，为手厥阴心包经核心护心要穴。艾灸内关可理气宽胸、宁心安神、和胃止痛。三伏暑热扰心、气机不畅，极易出现心慌心悸、头晕胸闷、烦躁失眠、胃脘胀痛等症状，坚持温和施灸，可有效舒缓不适，同时改善情绪焦虑、压力过大引发的躯体不适。

关元穴：肚脐正下方四横指处，别称“丹田”，是人体元气汇聚之所，为全身温阳第一要穴。艾灸关元可大补元气、温肾壮阳、固摄下焦，补足一身正气。适合三伏阳气外泄、内里亏虚导致的手脚冰凉、精神萎靡、腰膝酸软、夜尿频多人群，对女性宫寒、经期腹痛，男性体虚乏力，中老年脏腑机能衰退均有极佳的保健调理效果。

中脘穴：上腹部，肚脐与胸骨下端连线中点处，为胃之募穴，专治脾胃诸疾。三伏湿热困脾、贪凉伤脾、饮食积滞，脾胃负担急剧加重，易出现腹胀、嗳气、反酸、食欲不振、大便溏稀等问题。艾灸中脘能健脾和胃、消食化滞、温中散寒，从根源养护脾胃功能，是三伏健脾祛湿的核心穴位，老人、儿童、脾胃虚弱者尤为适宜。

气海穴：肚脐正下方两横指处，意为“气之海洋”，可补气升阳、益肾固精。与关元搭配施灸，补气温阳、固本培元效果倍增，能够改善三伏气虚多汗、神疲乏力、动辄出汗、气短懒言、免疫力低下等问题，助力固护阳气、抵御外邪。

足三里穴：小腿外侧，外膝眼下四横指，胫骨前嵴外一横指处，经典长寿保健穴、脾胃第一要穴。艾灸足三里可健脾益气、调和气血、扶正祛邪，常年坚持施灸，能增强体质、提高机体抵抗力，有效减少三伏暑病、换季疾病的发生，是全民通用的日常保健穴位。

血海穴：大腿内侧，屈膝时，髌骨内侧端上两寸，股四头肌内侧头隆起处，主打活血养血、祛风除湿。三伏湿热入络、气血不畅，易出现关节酸痛、皮肤瘙痒、湿疹反复，艾灸血海可疏通周身血络、养血润燥、祛湿通络，有效缓解关节痹痛与肌肤不适。

居家三伏艾灸实操要点与禁忌

日常保健优先选用温和灸，操作时将艾条距离皮肤3~5厘米，以局部皮肤温热、微微发红、无灼痛感为宜。单穴每次施灸10~15分钟，每日或隔日一次即可，循序渐进、温和培元，切忌追求高温、长时间重灸，避免灼伤皮肤、耗伤阴液。

特殊人群与禁忌需牢记：阴虚火旺、平日易口干咽痛、手足心热、潮热盗汗人群不宜频繁艾灸；皮肤破损、湿疹破溃处禁止施灸；孕妇腹部、腰骶部穴位慎灸；空腹、过饱、醉酒状态下不建议艾灸。施灸后毛孔全开，需及时保暖，切勿立刻吹冷风、洗冷水澡、吃生冷食物，防止寒湿之邪趁虚侵入体内，抵消养生效果。

四、起居运动：循时调摄，安然度长夏

三伏是长夏养生的关键时段，湿热蒸腾、阳气浮越，“起居有常、劳逸有度、避凉护阳”是守护阳气、祛湿防病的核心基础。结合三伏高温、高湿、暑盛的气候特点，从作息、环境、情志、运动四大维度，细化日常调摄方法，践行“清暑、祛湿、温阳、安神”的三伏养生准则。

（一）作息调养：顺昼夜节律，护阳养心防耗损

三伏昼长夜短、阳气极盛，需顺应“晚睡早起”的自然规律，但切忌熬夜伤身，建议夜间23点前入睡，保证每日充足睡眠，避免熬夜耗伤阴液、扰动心火、亏虚元气。夏季心阴易损、心火易亢，熬夜会加重体内燥热与湿浊，引发上火、失眠、乏力、免疫力下降等问题。

午间小憩是三伏养生的重中之重。午时（11:00—13:00）心经当令，此时暑气最盛、心火最旺，是人体阳气由盛转衰的节点。每日午休15~30分钟即可，无需久睡，短暂小憩可宁心安神、平复心火、恢复体力，有效缓解日间劳作疲惫，降低三伏心脑血管不适、中暑、情志烦躁的风险。切忌伏案趴着睡觉，容易压迫气血、阻滞呼吸，睡醒后易头昏头重、周身困乏。

三伏养生最忌“贪凉伤阳”，日常需严守护阳底线。居家、办公场所长时间使用空调，建议温度设置不低于26℃，避免冷风直吹头面、颈肩、腰腹、关节等阳气关键部位。颈后大椎、腰腹是阳气汇集之处，长期受冷风侵袭，极易损伤脾肾阳气，诱发颈肩痛、腹痛腹泻、关节冷痛、寒湿加重。同时需严格控制生冷摄入，少喝冰水冰饮、少吃冰镇瓜果、生冷凉菜，寒凉之品最易损伤脾阳、凝滞湿气，造成“湿寒交织、内虚外燥”的体质问题。

（二）环境调护：通风散湿，辟秽净室安身心

三伏气候闷热潮湿，室内湿气、秽浊之气极易积聚，加重人体湿邪滞留、心烦胸闷等不适。日间气温较高、空气流通性好时，及时开窗通风，散去室内湿气、浊气与闷热之气；阴雨闷热天气减少开窗，可借助除湿机、空调除湿模式降低室内湿度，保持居住、办公环境干爽通透。

日常可延续中医芳香辟秽理念，在室内摆放艾草、菖蒲，或悬挂祛湿香囊，利用天然芳香之气净化空气、驱虫辟秽、化湿醒脾，长效改善室内湿热环境，减少秽浊之气对人体的侵扰，打造温润干爽的居家养生环境。

（三）情志调养：静心降火，疏肝理气除烦躁

中医有言“夏属火，对应于心”，三伏高温闷热、湿热压抑的天气，极易让人心情烦躁、易怒焦虑、胸闷压抑，引发典型的“情绪中暑”。情志过极、心火亢盛、肝气郁结，会直接扰乱脏腑气机，导致脾胃运化失常、心神不宁，加重周身不适。

日常情志调养核心在于“静心宁神”，遇事戒骄戒躁、少动肝火，保持心态平和。闲暇时可静坐、冥想、闭目养神，舒缓紧绷情绪；若长期心情不畅、胸胁满闷，可常饮玫瑰花薄荷茶，同时多到绿植繁茂、空气清新的户外缓步散心，疏解肝郁、清降心火，践行“心静自然凉”的夏季养生真谛。

（四）运动调养：轻缓有度，升阳不伤津

三伏人体阳气浮于体表、腠理疏松、津液易损，剧烈运动、大汗淋漓会直接耗气伤津、损伤阳气、亏虚元气，加重身体乏力、心烦燥热，因此三伏运动核心原则为“忌剧烈、忌大汗、宜舒缓、宜微调”。

推荐选择清晨6~8点凉爽时段锻炼，此时天地清气升腾、暑气未盛，最宜轻柔升发人体阳气、疏通经络、祛湿排毒。优先选择八段锦、太极拳、慢走、养生操等柔和舒缓、动静结合的运动方式，可舒展经络、调和气血、健脾祛湿、平复心火，运动至身体微微发热、微微出汗即可停止，切勿过度运动、大汗淋漓。
（山西医科大学第一医院中医科 贺娟）

正午烈日炎炎、紫外线强烈、高温高湿，此时开展户外活动，极易引发中暑、头晕乏力、津液耗伤，建议居家静养、闭目安神。运动后全身毛孔张开、阳气外泄，不可立刻冲冷水澡、吹强风、进入低温空调房，应先用干毛巾擦干汗水，静坐休息片刻后，再用温水洗浴，避免寒湿趁虚侵入机体，守护周身阳气。

暑藏医道，顺时养生。三伏天的养生智慧，核心在于顺应天时、顺势调补、祛邪固本。不同于日常养生，三伏养的是阳气、祛的是陈寒、固的是根本，直接关乎秋冬体质与健康状态。时值三伏盛季，愿大众读懂长夏养生真谛，外以香囊、药浴、艾灸护周身，内以食疗、茶饮调脏腑，守好作息、情志、运动、起居底线，祛湿护阳、固本培元，安然度夏，为四季健康筑牢根基。