#副中心医声# 【护骨指南】
一、护骨三大核心营养素不能少
骨骼健康靠钙、维生素D、优质蛋白质支撑，三者搭配才管用：
1、钙：形成骨骼的“基石”。
19-50岁：1000mg/天；50岁以上：1000-1200mg/天。
优选：奶及其制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等。
2、维生素D：钙的“搬运工”，帮身体更好吸收钙。
18-64岁：400IU/天；65岁以上：600IU/天。
优选：海鱼、蛋黄、蘑菇是天然来源。日光照射是人体获取维生素D的重要途径，建议每日10-20分钟日晒，可帮助高效合成维生素D。
3、优质蛋白质：维持肌肉、骨骼等组织器官完整性和功能稳定的重要物质基础。骨质疏松人群每天每公斤体重需1.2-1.5g，优质蛋白质占比不低于50%。
优选：奶或相当量的奶制品300ml以上；鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类是优质的动物蛋白质，120-150g/L；经常食用豆制品，适量摄入坚果。
二、日常吃对，少踩伤骨“坑”
饮食清淡多样，才能减少钙流失：日常饮食要做到均衡多样、清淡控油盐。
1、食物多样
每日食物不少于12种、每周累计不少于25种，保证谷薯类、蔬菜、水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果的摄入。
2、减油减盐
每日食盐低于5g、烹调油低于25g，减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，推荐多使用蒸、煮、汆等烹饪方式，还要少吃含钠高的调味品以及腊制、腌制或熏制的食物。避免高油高盐加速钙流失。
3、提倡不饮酒
提倡尽量不饮酒，如饮酒，每天酒精摄入量不超过15g（约相当于4%啤酒450ml、12%葡萄酒150ml、38%白酒50ml、52%高度白酒30ml）。
4、健康饮水
不喝或少喝含糖饮料（每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下）、碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶、浓咖啡，每天咖啡因摄入量不超过300mg，减少对骨代谢的干扰。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500-1700ml（7-8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
三、动起来+常监测，骨骼更健康
食养配合运动和监测，护骨效果翻倍：每周坚持运动不少于2次，每次30-60分钟，推荐有氧运动（步行、跳舞、踏步及园艺活动等）、抗阻运动（力量和器械训练）、柔韧性训练和平衡训练。避免过度弯腰的危险运动动作，运动应循序渐进、持之以恒，骨质疏松症跌倒风险高的人群应在医师或康复治疗师等专业人员的评估和指导下进行运动。
定期自查骨质疏松风险，高危人群及时做骨密度检测；饮食补不够时，在医生指导下补钙剂和维生素D，别盲目乱吃。
四、中医食养护健康
善用食药两用物质，巧妙搭配。对脾肾阳虚型可选用黑芝麻、山药、茯苓、黄芪、党参等食材温补脾肾；对肝肾阴虚型可选用桑葚、枸杞子、当归、桃仁等食材滋补肝肾。每个人体质不同，可在专业营养师或医生的指导下，选择适合的药食同源食材，不能盲目乱补。