#副中心医声# 【如何有效延缓肌肉流失】
一、蛋白质要足量，更要三餐均衡分配
肌肉的合成依赖蛋白质。《成人肌少症食养指南（2026年版）》明确指出，每餐20至25克蛋白质摄入能最大化促进肌肉蛋白合成，超过该量的蛋白质可能被氧化或转化为尿素、有机酸等其他物质排出体外。
蛋白质：鱼虾类每周300至500克，鸡蛋每天1个，奶每天300至500毫升或相当量奶制品，畜禽瘦肉每周300至500克，大豆每周105克或相当量豆制品。优质蛋白（动物性蛋白和大豆蛋白）应占总蛋白质的60％以上。
亮氨酸：是促进肌肉蛋白质合成的关键氨基酸，富含于乳清蛋白、牛肉、奶制品中。老年肌少症患者每天补充1.2至6.0克亮氨酸耐受性良好，可显著改善肌肉量和力量。如果日常饮食蛋白质摄入不足，可以考虑每天补充20至40克乳清蛋白粉。CaHMB（β－羟基－β－甲基丁酸钙）作为亮氨酸的活性代谢产物，每天食用量不超过6.0克，可通过促进蛋白质合成及抑制蛋白质分解来改善肌肉量和力量。
牙口不好的老人，可以在粥里打散鸡蛋、加肉末，选择酸奶、奶酪等软质蛋白食物，或者用匀浆、增稠等方式处理食材，降低咀嚼难度。

二、做抗阻运动
散步是很多老人的首选运动，但它主要提升心肺耐力，对刺激肌肉合成、增加肌肉量的作用有限。真正能有效延缓肌肉流失的是抗阻运动，它通过给肌肉施加外部阻力，直接刺激肌肉蛋白质合成。
抗阻运动不需要去健身房，居家就能完成：弹力带、沙袋绑腿、装水的矿泉水瓶当哑铃，都是很好的工具。
每周做2－3次抗阻运动，每次30－60分钟，从低负荷开始，逐步增加强度。搭配平衡训练：如单腿站立、起坐训练、八段锦等，降低跌倒风险。搭配有氧运动：如步行、健身车、五禽戏等，每周至少3次，每次30分钟以上。运动时心率维持在“220减去年龄”的50％－80％即可，避免过度劳累。

三、科学补充维生素D
维生素D不只是“补钙搭档”，它能改善慢性炎症、促进肌肉收缩、增加肌肉力量。
1）优先通过晒太阳合成：每天保证20－30分钟的户外活动，让皮肤暴露在阳光下（避免正午强光直射）。
2）膳食补充：多吃深海鱼、蛋黄、强化维生素D的奶制品。
3）制剂补充：维生素D缺乏的肌少症患者，应在专业人员指导下补充，使血清25－羟基维生素D水平达到75nmol／L（30ng／mL）以上，但不要超过150nmol／L（60ng／mL），避免血钙升高。

四、调理脾胃
老年人消化功能减退，即使吃了足够的蛋白质，也可能因为吸收不好而无法满足肌肉合成的需求。因此，改善消化吸收是防控肌少症的重要环节。
日常可以适当增加山药、大枣、茯苓、薏苡仁等易消化且营养丰富的食材，帮助改善食欲和消化吸收功能。如果存在长期食欲不振、消化不良的情况，应及时就医，排查是否有胃肠道疾病。

五、早筛查早干预
很多人不知道，人体肌肉量在30岁左右达到峰值，之后就会开始逐渐流失，60岁后流失速度会明显加快。这意味着，肌少症的防控不能等腿脚发软了才开始，而要在肌肉量还处于高位时就做好储备。
1）普通老年人每年进行一次肌少症筛查，内容包括握力检测、小腿围测量、SARC－F量表评分、6米步速和5次起坐时间。
2）高风险人群（高龄、低体重、久坐不动、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）应每3－6个月筛查一次。