#淄图科普# 【#皮质醇过高是加速衰老的隐形推手# 】#真正降皮质醇的方法# 明明作息不算差，却比同龄人显憔悴、易疲惫？可能根源藏在皮质醇节律里，长期高皮质醇是加速衰老的隐形推手。

皮质醇一高，人就处于应急消耗状态，什么都消耗得很快，便会加速衰老。皮肤松弛、皱纹出现、愈合能力下降，这些变化是肉眼能观察到的。看不见的地方，骨质疏松、肌少症、代谢综合征、血压异常、情绪与认知障碍等疾病风险也在悄悄升高。有研究指出，皮质醇还会影响线粒体上的端粒，潜在地影响寿命。不过，短期皮质醇增高并不会对人体有太多影响，只有长期过高才会有上述影响。

真正降皮质醇的方法就四点：健康饮食、规律运动、充足睡眠和情绪管理。

[话筒]避免过度节食
不少高皮质醇人群会出现腹部肥胖，但千万不要过度节食。当热量摄入严重不足时，血糖下降会减少胰岛素对皮质醇的抑制作用，反而让皮质醇升高，导致脂肪在腹部堆积、四肢肌肉流失。建议规律三餐，均衡摄入优质碳水化合物、蛋白质和脂肪，避免长期高糖高油饮食，也避免喝咖啡、浓茶等刺激性饮品。

[话筒]运动别高强度
持续高强度运动会使皮质醇升高。因此，日常运动讲究适度，长期坚持有助舒缓压力，降低日常皮质醇水平。可每周进行3~5 次、每次30~45分钟中等强度运动，如快走、游泳等。

[话筒]睡好稳定节律
熬夜一晚，皮质醇就会悄然升高；长期睡不好、睡不够，更会打乱皮质醇分泌的昼夜节律。应尽量在晚11点前入睡，保证每晚7~9小时充足睡眠。

[话筒]做好情绪管理
日常可以通过腹式呼吸、冥想等方法缓解焦虑情绪，帮助降低交感神经兴奋度，减少皮质醇过度分泌。