【清淡饮食护健康，减油减盐有妙招】

不少人做菜信奉“味重才够香”——炒菜猛放油，放盐全凭手感，酱油酱料随心加，腊肉腌菜更是餐桌常客。这倒是满足了一时口腹之欲，长此以往却可能悄悄埋下高血压、高血脂等健康隐患。那么，油盐到底吃多少才算合适？居家做饭又该如何轻松实现少油少盐？今天，无疾君为您一一拆解。

一、油盐吃超标，身体悄悄受伤害
盐吃多了伤血管、伤肾脏。食盐里的钠摄入过量，容易造成身体储水、血压升高，高钠饮食是高血压头号诱因。长期重盐饮食，加重心脏、肾脏负担，可能提升脑梗、冠心病风险，还会影响胃黏膜健康、加速骨骼钙质流失，中老年人群尤为明显。健康标准：成年人每天食盐总量不超过5克（约等于放满一个啤酒瓶盖），包含炒菜放盐、酱油、蚝油、咸菜、零食里所有隐形盐分。 
油吃多了长胖、升血脂。油脂能增香，但过量油脂是多余热量。日积月累引发肥胖、高血脂、脂肪肝，造成血管硬化；反复高温煎炸的油还会产生有害物质，危害全身代谢，诱发三高隐患。健康标准：成年人每日烹调用油控制在25—30克，约2—3小勺。

二、居家做饭，实用减盐小妙招
定量放盐，告别凭感觉家里备好2克定量限盐勺，或全家一天盐量提前分装好；菜肴出锅前再放盐，咸味浮在食材表面，少量盐就能吃出咸味。 
巧用食材代替盐，少使用酱和调料多用葱姜蒜、辣椒、花椒、八角、醋、柠檬汁提香增鲜，减少酱油、豆瓣酱、鸡精、味精等高盐调味品；番茄、香菇、海带自带鲜味，炖汤炒菜适量加这类食材，不用靠盐提鲜。 
揪出隐形盐，少吃腌制食品腊肉、香肠、咸菜、腐乳、咸鸭蛋、榨菜全是高盐食物，不要天天吃、顿顿配；泡面、火腿肠、饼干、薯片、辣条等零食含盐量很高，少吃解馋即可；不喝浓稠肉汤，汤汁盐分超多，避免用菜汤泡饭吃。 
选购食品细看标签买袋装零食、调味品时，查看营养成分表，优先选钠含量≤300mg/100g的食品；肾功能正常人群可适当选用低钠盐。

三、日常做菜，简单减油好方法
选择健康烹饪方式，减少油炸爆炒少炸、少煎、少重油红烧，优先选择蒸、煮、炖、焖、凉拌、清涮；红烧菜可以先焯水去油脂，少油慢焖，香浓不油腻。 
使用控油壶，按量用油准备带刻度控油壶，每天全家所需食用油提前倒进壶里，当天用完不再添加，杜绝炒菜随手倒油没节制。 
选好油、不反复用油花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油轮换吃，不要长期只吃一种油；高温煎炸会催生有害物质，剩油切勿反复使用；肉类优先选择鱼类、瘦肉、去皮鸡鸭，少吃肥肉、动物内脏、动物皮降低油脂摄入。 
外出就餐主动提要求下馆子、点外卖主动备注少盐、少油、不要浓汤；少吃干锅、重油麻辣菜品，多点清蒸、清炒菜肴。

四、循序渐进改口味，不用一下子清淡
如果担心一下子太清淡吃不惯，其实不用着急，完全可以从“减一点”开始，每次做菜盐、油逐步减少，半个月到一个月味蕾就会慢慢适应清淡口感，吃出食材本身鲜香；从小培养孩子清淡口味，远离重盐重油饮食习惯。 饮食小事连着身体健康，减油减盐不是吃得没味道，而是吃得更安心、少生病。守护全家健康，从一点一滴做起，养成清淡饮食习惯，远离慢性病困扰。