减脂为什么需要吃碳水？
减肥为什么要吃主食？

一、碳水的作用
1、节约蛋白质
‼️因为碳水化合物是我们身体的主要能量来源，减脂期间合理地摄入一些碳水，可以为身体提供足够的能量消耗，保持基础的生命活动。但如果减脂期间持续不吃碳水或者摄入的碳水很少，不能满足身体基础的能量需要的时候，这时身体就会对肌肉下手，通过分解肌肉里面的肌糖原来提供能量，会导致肌肉率流失，减脂结束后皮肤容易出现松弛没有紧致感的现象。

2、碳水是大脑的主要能量来源
‼️在减脂期间，如果长期不怎么吃碳水，会容易出现情绪烦躁，心情不佳，睡眠质量下降的现象。这是因为我们的大脑细胞只能利用葡萄糖作为能量来源，而且占人体总能量消耗的20%-30%，如果减脂期不吃碳水，会影响大脑细胞的基本代谢活动。其次是碳水的摄入对大脑一种神经递质-血清素的合成是必要的，要是碳水摄入不足会影响血清素的合成，导致情绪低落，烦躁。

二、长期低碳水饮食的危害

1、身体的基础代谢降低，反弹风险增加
⚠️因为每个人身体都是有一套能量平衡机制的，当一个人长期处于低碳水饮食的状态，日常摄入的能量远远低于身体需要的能量时，身体会误以为自己进入了一个“饥荒”状态，会通过关闭一些不是身体核心的代谢系统，默默地把身体的基础能量消耗降低。例如，一个成年人正常情况下，每天需要的能量是2000kcal，如果这个人长期摄入的能量不足1000kcal，就会降低基础代谢率来维持基本的生命活动。所以如果通过这种方式瘦下来的人，一旦开始暴饮暴食，就会很容易出现反弹，比如瘦下来之后每天需要的能量是1000kcal，但放开饮食后每天吃1800kcal，多摄入的800kcal能量，就会容易变成脂肪堆积，出现反弹。

2、影响月经
⚠️前面说到身体会关闭一些非核心的代谢系统，其中一个就是月经。月经对女性的身体来说，没有心脏、肝脏、脾脏等这些器官的运转重要，有月经和没有月经都不会影响生命，因此身体会考虑弃车保帅，放弃月经来保持基本的生命活动。

三、如何正确选择主食
1、碳水化合物的摄入量
💁🏻‍♀️减脂期间碳水化物的摄入量建议控制在55%-65%之间，例如一个60公斤的成年人，在减脂期间每日的碳水化物摄入量大约是120g-150g之间，这个量可以满足基本的能量需要。

2、碳水的种类
💁🏻‍♀️其次，减脂期间的主食选择也非常重要的，建议优先选择低gi，也就是低升糖指数的食物。例如玉米、杂粮饭、红薯、土豆、山药、南瓜等谷物类，这些食物一方面营养密度更全面，像矿物质和维生素B族的营养素更充足，而且膳食纤维也丰富，可以增加饭后饱腹感，以及可以减缓血糖的波动，避免餐后想吃其他食物的欲望。

🙅🏻‍♀️相对比，面包、面条、饺子蛋糕等精白米面这些食物，一方面因为经过了复杂的加工过程，损耗了许多其他的营养素留下来的更多是碳水，其次是膳食纤维也比较少，吃完之后血糖波动比较大，也容易饿，可能吃完正餐没一会又想吃其他食物了。

但很多时候即使我们知道哪一些食物更有营养价值，但也不好安排上来。例如很多人工作比较忙，吃饭更多是外卖为主，外卖有啥就吃啥，没有更多的选择可以替换，或者说没有更多的时间去挑选合适的食物。

那大家是不是也可以考虑把燕教授的营养简餐安排起来，简餐可以用来代替平时三餐的主食，一包简餐的热量才125千卡，大约1/2碗米饭；而且营养密度高，其中包含了大豆里面提取的植物蛋白、牛奶里面提取的动物蛋白、以及藜麦全蛋白三种优质的蛋白质，还有16种矿物质和维生素，包括维生素A，钙，铁，锌等成分，不仅可以满足减脂期间适当调控能量的需求，同时满足了身体对营养的需求，是减脂期伙伴们的好物。 http://t.cn/AXoGok5c