肉断夫妇／作业疗法士／：

运动不擅长、担心小腹凸出的人。如果你觉得起坐式仰卧起坐很痛苦，那就试试这个“躺着放松训练3种”。①脚乱踢・②单腿抬腿・③脚底相对臀部抬起，就能躺着同时锻炼下腹和臀部。40岁以后容易衰弱的“髂腰肌”是小腹凸出和腰椎前凸的真正原因，这里可以躺着就能激活。因为不容易让腰部前凸，所以即使担心腰痛的人也能轻松开始。只是，有一些让它有效的要点

【注意事项】
・①②时不要拱起腰部（有意识地收紧腰部与地面之间的空隙）
・②时保持双膝弯曲，一只脚接一只脚，慢慢移动
・③时不要借助惯性，抬高时用力收紧臀部
・不要屏住呼吸（用力时呼气）
下腹部=对腹直肌下部和深处支撑姿势的髂腰肌有效
髂腰肌容易因衰老而减弱，如果变硬变弱，会导致骨盆前倾，成为反弓腰和啤酒肚的原因
③的臀桥运动以臀大肌为主角。收紧臀部时，大腿内侧（内收肌）和盆底肌也会一起工作🔥
※保持双膝弯曲进行，可以减少腰部拱起，减轻腰部负担
运动的效果需要几个月的时间逐步显现哦！
不要因为短期看不到结果就放弃了
每周3~4次×2~3个月，躺下时下腹部和臀部就会发生变化

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