材可控 情绪可控 附吃练📝
健康的身材是自律的礼物
长期坚持你会爱上那个让你感到舒适、有力量、充满活力的自己
给大家分享一下我的日常吃练计划📝
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👉🏻怎么练
这么多年我一直保持一周四练的频率，两次肩背、两次臀腿
以下动作做完后一定要记得拉伸！
1️⃣肩背
2.5kg哑铃热身、开肩
◾宽距下拉4✖️20
◾绳索下拉4✖️20
◾坐姿划船4✖️20
◾山羊挺身4✖️15
2️⃣臀腿
热身10min
◾哈克机深蹲4✖️10
◾臀桥机臀推4✖️10
◾保加利亚分腿蹲✖️10
◾前倾位坐姿髋外展✖️12
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👉🏻怎么吃
1️⃣早餐：我习惯起床后先喝一大杯温水，洗漱完后再喝杯黑咖啡☕️
2️⃣中餐：碳水、蛋白质、蔬菜，比例2:1:1，营养均衡
3️⃣晚餐：空气炸锅鸡腿或鸡胸肉、青菜。睡觉前保持轻微饥饿感
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👉🏻额外的营养补充

但是运动需要注意强度和频率，如果过度有氧或者力量训练，🥩掉太快，就容易出现脸垮、内分紊乱的困扰。所以咱们健身的同时要注重内调，特别是养雌