#迪丽热巴练出一身肌肉线条##夏日科普进行时#清晰肌肉线条由足量肌肉 + 低体脂共同决定，只减脂或只练力量都难以成型，需训练、饮食、作息同步配合。
训练以力量为主，每周 3 至 4 次，优先深蹲、卧推、划船等复合动作，每组 8-12 次，循序渐进加重刺激肌肉生长；搭配平板支撑、侧平举等孤立动作雕琢局部线条。每周加 2 次 30 分钟有氧，快走、慢跑均可，缓慢降低皮下脂肪，避免脂肪盖住肌肉轮廓。
饮食核心是高蛋白、温和热量缺口。每日按每公斤体重 1.6 至 2 克摄入蛋白，鸡胸、鱼虾、鸡蛋为主；少吃奶茶、油炸等高糖高脂食物，主食替换粗粮，每餐多吃蔬菜。不极端节食，防止肌肉流失、皮肤松弛。
充足睡眠至关重要，夜间是肌肉修复生长的关键期，每天保证 7 小时以上休息。坚持两到三个月，体脂下降、肌肉紧致，腹肌、肩背、手臂线条会逐步显现。
（健识局 廿十三）