#周九良[超话]##周九良 我想见你##跟周九良一起健身吧##健身打卡#
20260707好好运动第68天，最近事情多，这周只能练两天啦，加油吧[打call]
热身：椭圆仪3分钟+抻拉
激活：弹力带螃蟹步往返×1
臀腿：
第一组：60公斤臀推8×4
10公斤壶铃摇摆30×4
第二组：波速球静蹲1分钟×3
50公斤髋外展30×3
胸背肩：
健身凳斜板俯卧撑20×4
高位下拉45公斤10+40公斤12×2+35公斤15
坐姿三头臂屈伸20×3
有氧：
跑步6公里，用时39′07，平均配速6′30，平均心率143
放松：抻拉+泡沫轴30分钟