最近世界杯进行中，我知道很多人在熬夜看球赛，这里给大家一个熬夜后恢复的忠告吧，那就是——别把觉都堆到周末补，立马就要补，具体分3步走：

1️⃣第二天早晨按平时的时间起床，起来之后用温水洗脸，然后出门晒自然光至少5分钟，这一步的目的是把昼夜节律重新校准，让皮质醇在白天正常升起来，晚上才能按时入睡。

2️⃣补觉放到中午，时长控制在20-30分钟，这个午觉是你白天唯一的正式补觉，其他时间尽量别躺着。

3️⃣晚上比平时早睡1小时到1.5小时。 比如平时12点睡，今晚10点半到11点就上床。如果你发现入睡有点困难，可以把我以前分享过的快速入睡法http://t.cn/AXoRtpNG保存好，直接照着做。

为什么这么强调「立马补」？是我最近看到Nature上有篇论文统计了8万多人，结论很清楚——熬夜后48小时内补觉，比拖到周末再大睡特睡，恢复效果好得多，身体损伤也更小。

我是「好梦睡眠官」，和我一起，在#好梦安睡局# 科学补觉，让身体损伤更少。关注#好梦安睡局# ，关注睡眠健康，今晚如果熬夜，记得明早晒光、午间小憩、晚上早睡，用3步把损伤降到最低。