#周九良[超话]##周九良 我想见你##跟周九良一起健身吧##健身打卡#
20260716好好运动第71天，从一周三次减到一周两次，不能再减了[允悲]今天有氧做的爬坡，好久没爬了，确实爬坡比跑步累，感受臀大肌的持续发力～
热身：椭圆仪3分钟+抻拉
激活：弹力带螃蟹步往返×1
臀腿：
第一组：
双侧7.5公斤哑铃弓步走往返×4
第二组：
40公斤髋外展30×4
双侧5公斤哑铃深蹲20×4
背臂：
35公斤高位下拉20×4
双侧2.5公斤哑铃俯身臂屈伸20×4
30公斤坐姿拉背15×4
有氧：
坡度13，速度4.5爬坡3公里，用时40分钟，平均配速13′30，平均心率144
放松：抻拉+泡沫轴