【为什么减肥提倡先吃蔬菜和肉，最后吃米饭呢？】
2019年有一项研究，把参与者随机分成三组：A组靠自己监督照常生活，B组每餐先吃菜和肉、前5分钟不吃主食，C组用健康饮食APP指导吃饭。所有人都被要求健康饮食和好好运动。
五六个月后结果出来了——A组平均长胖了2斤，C组被APP管来管去、努力健康饮食，平均瘦了1斤。最值得关注的是B组：只是换了吃饭顺序，没有节食也没有多运动，也瘦了1斤。
和努力按APP健康饮食的减肥效果一样，但不挨饿，还简单。
2021年发表在《英国医学杂志》上的研究进一步证实：即使没有节食，坚持低GI（低血糖生成指数）饮食习惯12周后，参与者平均减重0.66公斤，也就是3个月瘦了将近1.5斤。
为什么换顺序就有效？两个原因
第一，先吃菜和肉，不知不觉就吃少了。
研究者回顾了改变顺序组和对照组的饮食数据，发现改变顺序的那组虽然没有刻意节食，但真正摄入的能量比对照组少了大约200千卡，主要是少吃了主食和少量油脂。
蔬菜膳食纤维丰富，需要细嚼慢咽，饱腹感来得快。先吃饱了低能量高纤维的蔬菜，后面高能量的肉菜和主食自然就吃得少了。这种少吃是不知不觉达成的，不会因为刻意不吃主食影响健康或反弹，关键是很容易坚持。
第二，先吃菜和肉，血糖更平稳，胰岛素分泌更少。
《中国2型糖尿病膳食指南》明确建议：先吃蔬菜再吃肉类，最后吃主食。原因在于蔬菜和肉类富含膳食纤维和蛋白质，可以延缓碳水化合物的胃排空时间，让血糖升高速度变慢。
血糖升得快，胰岛素就分泌得多，而胰岛素会促进身体合成脂肪。血糖升得慢一点，胰岛素分泌就少一点，糖向脂肪转化的理论上也会少。同时，减少内源性胰岛素分泌还能减轻胰岛素抵抗，降低糖尿病风险。
日常怎么执行？
一个大原则：每顿饭先吃蔬菜（叶菜、茄果类），吃饱低能量、高纤维的食物缓解饥饿，然后再吃其他。
需要注意三点：
蔬菜至少要100克。只吃一颗葱花香菜不算先吃菜，100克大概是一个拳头大小。蛋白质类的肉菜也得有50～100克。
淀粉类蔬菜算主食。土豆、藕、红薯淀粉含量高，不算蔬菜，要最后吃。如果用这些粗粮替换一部分精米白面，效果更好。
丸滑类不算肉菜。牛肉丸、虾饺、蟹棒通常有不少淀粉，而且属于超加工食品，偶尔吃就行。
另外，细嚼慢咽也很重要。早餐15～20分钟，正餐30分钟左右，有助于胃肠道消化吸收，维持血糖平稳。（图片ID:110218098）