#E康官网#[心]#E康#[微风]E康网提示：防治肌少症需要饮食与运动双向配合，每日要保证摄入约500毫升奶制品、1个完整鸡蛋、两至三掌心大小的鱼虾或瘦肉。蛋白质类食物应均匀分配在早、中、晚三餐，切忌只在午餐时大量吃肉、晚餐吃素的饮食模式。在运动方面，民众居家可开展靠墙静蹲、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻训练，每周搭配快走、游泳等有氧运动，兼顾肌肉力量与心肺功能，实现健康老龄化。在主食的选择上，长期单一食用精制白米存在健康隐患，杂粮占比控制在1/4—1/2最为适宜。吴江指出，只吃粗粮也并非良策，尤其是体质偏瘦弱、消化偏弱的老年人，过量摄入粗粮，大量膳食纤维会阻碍铁、钙等营养素吸收，加重体虚乏力、肠胃胀气问题。蔬菜的选择也有讲究，各类深绿色、橙红色蔬果富含花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，坚持每日足量食用能延缓细胞老化、减少炎症损伤。此外，鱼肉、鸡蛋、奶及奶制品、豆制品中富含支链氨基酸，是维持肌肉合成、保护内脏脏器不可或缺的营养原料。