【副中心医声】自测烟瘾等级，科学戒烟看这里
烟草中的尼古丁成瘾性极强，成瘾程度仅次于海洛因。医院通用尼古丁依赖评估量表（FTND），快速测出烟瘾轻重！
尼古丁依赖评估量表
评估内容 0分 1分 2分 3分
您早晨醒来后多长时间吸第一支烟？ >60分钟 31～60分钟 6～30分钟 ≤ 5分钟
您是否在许多禁烟场所很难控制吸烟? 否 是
您认为哪一支烟最不愿意放弃？ 其他时间 晨起第一支
您每天吸多少支卷烟？ ≤10支 11～20支 21～30支 >30支
您早晨醒来后第1个小时是否比其他时间吸烟多？ 否 是
您患病在床时仍旧吸烟吗？ 否 是

0～3分：轻度烟草依赖
4～6分：中度烟草依赖
≥7分：重度烟草依赖
轻度烟瘾人群较容易自主戒烟；总分超6分为重度依赖，单次戒烟成功率较低，多次尝试配合专业指导效果更好，建议前往戒烟门诊寻求专业帮助。
科学戒烟行为五步法
1.定下戒烟日，清空烟草相关物品两周内选定戒烟日期，提前丢掉烟、打火机、烟灰缸，洗净沾有烟味的衣物，消除抽烟环境。
2.寻找替代，打破习惯烟瘾上来嚼无糖口香糖、吃坚果、多喝水；饭后刷牙、出门散步，改掉饭后抽烟的习惯。
3.5分钟戒烟法，熬过短暂烟瘾强烈烟瘾仅持续3-5分钟，发作时：深呼吸30次、大口喝水、起身走动，5分钟后烟瘾大多会消退。
4.记录收获，正向激励自己存好每天省下的烟钱，定期兑换小奖励；记录呼吸顺畅、睡眠改善等身体变化，直观感受戒烟好处。
5.提前规避诱因，不必害怕复吸提前避开酒局、高压工作等高发诱因。若不慎复吸不用自我否定，找准诱因调整方案，重新坚持即可。
不妨现在就自测烟瘾，趁着夏天这个戒烟好时机行动起来！循序渐进坚持戒烟，你省下的不只是烟钱，更是长久的健康。