被忽略的镁元素｜含镁量高的1️⃣8️⃣种食物

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很多人都容易忽略的一个元素就是镁❤
成年人体内约六成的镁存在于骨骼细胞
剩余四成存在于软组织、肌肉和器官
当长期吃得太精细，得不到充足的镁
就会出现肌肉紧绷、眼皮跳、腿脚有酸胀感🦵🏻、情绪波动大等身体变化

与其担心，不如先从餐盘里找答案
下面是几类常见的含镁食物&含量🥗

1️⃣坚果种子类，补镁冠军
南瓜籽：535mg/100g，还富含锌
亚麻籽：392mg/100g
杏仁：35mg/100g
葵花籽：392mg/100g
可以撒在酸奶、燕麦粥或沙拉上，建议选原味、未过度加工的产品

2️⃣全谷物类，替换部分主食就很省心
荞麦：258mg/100g
藜麦：197mg/100g（生）
燕麦：177mg/100g
糙米：140mg/100g
建议将全谷物替换1/3主食，如用糙米代替部分白米饭、早餐选择燕麦粥

3️⃣深绿色叶菜类也别落下
菠菜：58-79mg/100g
苋菜：119mg/100g
羽衣甘蓝：47-72mg/100g
建议快炒或焯水后凉拌，短时间烹饪能更好地保留营养

4️⃣豆类同样能打
黄豆：每100克干重约含镁199mg
黑豆：243mg/100g（干）
鹰嘴豆：115mg/100g（干）
可打成豆浆，或煮软后加入沙拉/炖菜中，每周可安排2–3次豆类菜肴

其他的，像紫菜、三文鱼🍣、香蕉、巧克力等，同样可以作为补镁的来源，多种食材换着吃更好坚持