#那英坚持普拉提快10年了#
‼️容易诱发/加重腰肌劳损、腰椎滑脱、腰椎间盘突出的日常动作避雷清单🧾

不要羡慕别人运动强悍，运动中的自我保护，远比运动时间多、时间长、强度大，重要。

我得了2次腰椎间盘突出，都是因为运动。
第一次，是激烈的跑跳：hiit；
第二次，是负重运动：摇摆壶铃与硬拉。

除了运动中，要注意控制强度、频度、时长，日常动作，也要注意肌肉控制。否则，会逐步造成腰肌劳损，引发腰突、脊髓嘭出。

👇是北京三甲医院康复科的日常动作避雷清单

核心原则：腰椎最怕「弯腰+负重+扭转」叠加；

尽量少做弯腰弓背。要屈膝下蹲，不要弯腰直接搬东西；滑脱尤其禁止大幅度后伸、后仰挺腰。

❌ 绝对尽量避开的动作：

1. 弯腰直接搬重物
站着直腿弯腰，弓背去捡地上水桶、箱子、菜袋子。腰椎承受巨大剪切力，极易挤压椎间盘、加重滑脱。
✅正确：屈膝下蹲，腰背挺直，靠腿发力把东西抱起来，贴近身体。

2. 弯腰弓背拖地、擦地、洗衣服
弓着腰长时间擦地板、手洗衣服、弯腰洗菜，持续牵拉腰肌、挤压椎间盘。
✅正确：加长拖把；洗菜台高度调至腰附近；洗衣服坐凳子。

3. 弯腰扭身拿侧面/身后物品
上半身弯腰同时扭腰转身去拿东西，弯腰+扭转双重伤害，最容易诱发椎间盘突出发作。
✅正确：脚转过去，整个身体正对物体，不要只拧上半身。

4. 葛优躺、半躺半靠沙发/床上看手机
腰悬空、背部弓起来，腰椎生理曲度被破坏，腰肌持续紧绷。滑脱、腰突人群极易腰痛加重。
✅正确：坐实靠背，腰后垫薄腰枕；不要半躺沙发。

5. 仰卧起坐、卷腹大幅度起身
坐起时腰部拱起挤压椎间盘，腰椎滑脱严禁做仰卧起坐。
✅练核心选：死虫式、臀桥（温和版），不要卷腹、仰卧起坐。

6. 弯腰摸脚尖、体前屈压腰
站立直腿弯腰双手够地面，强行拉伸后腰部，挤压椎间盘，滑脱风险很高。

7. 大幅度后仰挺腰、过度后伸动作
频繁做向后仰腰、拱桥用力顶腰、大幅度下腰。腰椎滑脱最忌过度后伸，会加重滑脱移位。

⚠️少做、要改良（不是完全不能做，但姿势错就伤腰）

1. 久坐，塌腰、跷二郎腿
久坐本身伤腰；跷二郎腿骨盆歪斜，两侧腰肌受力不平衡，加速劳损。
✅每30‑40分钟起身；腰垫腰靠；不跷二郎腿，双脚平放地面。

2. 弯腰穿鞋、穿袜子
直接站着弯腰低头穿袜子。
✅坐着穿，脚抬到凳子上穿。

3. 久站，塌腰挺肚子站立
站的时候肚子往前顶、腰部过度往前拱，加重滑脱。
✅收腹，轻微收一点屁股，重心均匀放两脚。

4. 抱小孩/重物远离身体
胳膊伸直抱着，物体离身体很远，杠杆作用成倍增加腰部压力。
✅把孩子、重物贴紧胸腹。

5. 弯腰驼背洗碗、切菜
台面太低，被迫弓腰干活。
✅垫高脚下，或者垫高菜板，保持腰背挺直。

6. 蹲坑弯腰低头很久
上厕所弯腰低头玩手机，腹压增高，加重腰突，也加重盆底、肛门坠胀。
✅不要久蹲，不看手机；脚下踩小板凳，腰背保持正直。

🚶睡觉与起床避雷

1. 直接平躺猛的坐起来：躺着直接上身猛地弓腰坐起，瞬间挤压腰椎。
✅侧卧位，胳膊撑床，慢慢起身。

2. 睡过软床垫：身体下陷，腰往下塌，腰肌整夜得不到放松。
✅中等硬度床垫，腰下面可垫薄小枕头。

控制，是保护自己、练出肌肉的好办法。日常动作中，尤其要注意！

#在微博过暑假#