🔥全球科学家唯一盖章的减肥法？地中海饮食！

生酮、低碳、各种饮食方法打得不可开交，但很多文献里证据最强、最稳的赢家🈶1⃣️个——地中海饮食！

有一篇文献比较了14种饮食模式，地中海饮食在减轻体重和改善心血管代谢指标方面
显示出强且稳定的益处

它还能降低癌症风险、改善认知功能、可能预防痴呆
蛋白质是减肥的盟友，但红肉是肾脏的敌人地
地中海餐盘公式

每餐2拳非淀粉蔬菜
番茄、菠菜、西兰花、洋葱，彩虹色越多越好

每周吃鱼≥2次
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，富含Omega3抗炎

每天1小把原味坚果
核桃、杏仁，约30g，别吃糖渍的

橄榄油是灵魂
每天2～3勺替代猪油、黄油，但仍然是油，别倒太多

红肉每🈷️≤2次
用禽肉、豆类、鱼类替代，香肠、培根这类加工肉一定少吃❗

谷物替代精制碳水
糙米、燕麦、全麦面包，但份量控制在半拳。选对来源，才能瘦得长久

吃鱼海鲜、豆制品豆类 鸡蛋、低脂奶 禽肉 红肉。红肉每周不超过2次http://t.cn/AX0KVZYZ

蛋白质分散摄入
每公斤体重1.2～1.6g，分4餐均匀吃
早餐20g、午餐30g、晚餐30g、加餐10g
比一顿猛吃吸收更好、肾脏负担更小

每天喝水≥2升：高蛋白不喝水，肾结石在招手

植物蛋白占一半：豆腐、鹰嘴豆、藜麦、扁豆，对肾友好还能补纤维

⚠️如果查过肾功能肌酐、尿素氮、尿微量白蛋白、尿酸，女性任一项异常就把蛋白控制在0.8～1.0gkg
#吴昕制作减脂健康餐# http://t.cn/AX0XZt4b ​