摄入足够蛋白质最实惠的方法是什么？

《Future Coach》专栏作家 Mike Coren 回答了一位读者关于如何在不破费的情况下改进饮食的问题。
今日东部时间上午 5:00

许多食物都含有蛋白质，但有些可能比较昂贵。（iStock）(a_namenko/Getty Images/iStockphoto)
作者：Michael J. Coren

Michael Coren 的《Future Coach》专栏深入探讨了塑造我们生活方式的选择，涵盖气候、技术、健康以及理财等领域。

一位读者提问：我们如何确保每餐（以及每天）摄入足够的蛋白质，同时又不至于破费？
鉴于我们身边到处都是蛋白质，人们自然会想：补充每日所需剂量的最实惠方式是什么？
答案几乎完全取决于一个非常个人化的问题：你想吃什么？

“获取蛋白质容易得简直难以置信，”斯坦福大学医学院研究健康饮食的教授 Christopher Gardner 告诉我，“原因之一就是万物皆有蛋白质。”

这其中包括植物。当然，肉类是特别密集的蛋白质来源：易于消化，且富含必需氨基酸。但它绝不是唯一的选择，也不是最佳的选择。

如果单按每盎司的性价比来算，蛋白粉胜出：大豆、小麦或大米蛋白粉都行。甚至花生也击败了牛肉，尽管花生的热量更高。

相反，选择合适的蛋白质其实是为了找到既美味又健康的东西。

科学家们发现，从平衡的杂食、素食或纯素食饮食中摄取蛋白质，在肌肉生长和维持方面没有任何差异。“它们都很好，”荷兰马斯特里赫特大学的肌肉生理学家兼教授 Luc van Loon 告诉我。

虽然许多人认为植物是“不完全”蛋白质，但事实并非如此。根据 2019 年发表在《Nutrition Reviews》杂志上的一篇经过同行评审的论文，所有植物都包含全部 20 种氨基酸，包括 9 种必需氨基酸。只是某些植物在特定氨基酸的含量上较低而已。

你不需要在一餐中摄入全部 20 种氨基酸。我们的大脑和身体会在一整天的时间里，利用体内的游离氨基酸池来组装所需的蛋白质。

为了最大化蛋白质摄入量而大量食用任何食物——无论是汉堡包还是添加了蛋白质的夹心饼干——都可能会抵消额外营养带来的任何理论上的好处。许多食物，尤其是肉类，缺乏你所需的健康成分，例如纤维、抗氧化剂和各类营养素，同时却包含许多你不需要的东西，例如饱和脂肪和过多的热量。

世界就是你的自助餐，那么最实惠的蛋白质是什么？我假设这意味着某种既省钱又让你每天都期待食用的美味。

对我来说，答案很简单。我热爱海鲜。虽然许多鱼类资源被过度捕捞，但也有许多没有（甚至太平洋金枪鱼也正在迎来显著复苏）。我的最爱是当地市场最新鲜的捕获物（太平洋石斑鱼状况良好），而至于最实惠的——听我说完——是新鲜或罐装的沙丁鱼和鲭鱼。

这些可不是往年那种带着腥味的罐头。它们本身就是美味的佳肴，而且绝不会让你破费。（我在这里写过让我迷上鱼罐头的最喜欢的食谱。）

如果你更喜欢陆地上的食物，我推荐鸡蛋、花生酱、鸡肉、大豆，当然还有你可以每天都吃的红小豆和绿豆等扁豆。