#副中心医声# 【常见的高蛋白质含量食物】
首先，肉蛋奶豆（大豆及制品）是蛋白质的最主要来源，属于优质蛋白质，吸收利用率高；杂豆和坚果也能提供不错的蛋白质；主食中的各种米和面，虽然吸收利用率差些，但也有一定贡献。
1、肉类
畜禽肉和鱼虾贝类等水产品，都属于优质蛋白质，吃80~100克，可补充近20克蛋白质。
✅推荐鸡胸肉、鸡腿肉、猪瘦肉、牛里脊、各种可食用的鱼虾贝。
2、蛋类
蛋类是蛋白质性价比最高的食物之一，其氨基酸组成与人体需要极为接近，消化吸收率高。吃1个鸡蛋（约60克）可补充近7克蛋白质。
✅推荐鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。
3、奶类
奶类是优质蛋白质和钙的双重来源，喝1盒牛奶（250ml）可补充补8～10克蛋白质。
✅推荐牛奶、羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪。
4、大豆及豆制品
大豆类食物是植物蛋白中的优质蛋白质，但整粒大豆不易消化，蛋白质利用率较低，推荐豆制品。每天食用1把大豆（约25克）对应的豆制品（如1拳头豆腐、两块豆干），能补充至少8克蛋白质。
✅推荐北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐丝、腐竹、豆干。
5、杂豆
杂豆与大豆不同，蛋白质氨基酸组成中蛋氨酸相对不足，可与谷物搭配实现氨基酸互补，提高营养价值。用1把杂豆（约25克）和大米一起煮饭，能多摄入近5克蛋白质。
✅推荐红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。
6、鲜豆类
鲜豆类食物在蔬菜中蛋白质含量突出，既能补充蛋白质，又能提供膳食纤维和维生素。吃1把带壳毛豆或豌豆粒（约30～50克），能补充3~7克蛋白质。
✅推荐毛豆、豌豆。
7、坚果
坚果富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量高，1小把（约10克）能补充2～4克蛋白质。
✅推荐南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、开心果、榛子。