#健康东城#【#用起床时间决定睡觉时间#】#每晚至少完成4个睡眠周期#长寿专家阿尔瓦罗·坎皮略表示，长寿不需要“超级食物”，关键是做到“54321法则”。其中4，是“每晚至少4个睡眠周期”。人的睡眠以约90分钟为周期，4个周期约6小时。

南方医院睡眠医学中心行政主任张斌表示，4个周期只是底线，不是硬指标。90分钟只是人群平均值，一个人的睡眠周期会受熬夜、压力、饮酒、生病影响，出现轻微拉长或缩短。硬套公式，可能让人越睡越累。如青少年儿童有生长发育需求，可能需要5~7个睡眠周期；老年人睡眠碎片化、早醒是常态，与其硬撑着凑够周期，不如关注睡眠质量。

如果早晨醒来后30~60分钟内逐渐清醒；白天不频繁打盹，不靠咖啡因硬撑；注意力、情绪、记忆力基本正常，就代表睡得好；白天频繁打瞌睡、易怒、记性差，即使睡够4个周期，也可能说明睡眠质量差或时长不足。

对此，张斌提出“倒推法”：先锁定起床时间，再倒推上床时间。因为起床时间可控，入睡时间不可控。比如6:30起床，要保证7小时睡眠，23:30前就得睡着；再预留15~30分钟入睡，最晚23:00上床。固定起床、倒推上床时间，比硬逼自己早睡更容易形成规律。（生命时报）