【强化竖脊肌的黄金锻炼——“小燕飞”】
“小燕飞”的核心锻炼目标是强化竖脊肌，也就是后背脊柱两侧支撑躯干的核心肌群，对维持躯干直立、改善久坐驼背等体态十分有益。

1.目标人群
腰肌劳损人群、轻度腰椎间盘突出症恢复期人群、久坐驼背体态人群。

2.标准做法
准备：俯卧于硬床或瑜伽垫上，额头轻触垫面，双臂向前伸直，双腿并拢向后伸直，全身放松。
发力：呼气时，收紧臀部与腰背部核心肌肉，以腹部为支撑点，轻柔缓慢地将头、胸、双臂、双腿同步抬离垫面，腰部切忌过度顶起。
保持：在最高点感受背部肌肉收紧，保持3～5秒，自然呼吸。
放松：吸气，缓慢、匀速、有控制地放低身体。
重复：10～15次/组，完成2～3组。

3.重要提示
禁忌：腰椎滑脱、急性腰扭伤、严重腰椎间盘突出症急性期患者严禁练习，可能加重病情。
质量第一：动作务必缓慢、匀速，专注感受腰背肌肉收缩发力，无需追求抬起高度；爆发式发力极易拉伤腰背肌群、损伤腰椎。
（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）#健康##健康生活##健康科普# @北京东城 @百姓身边事儿