【#建议所有健康成年人都要规律做抗阻训练#】#抗阻运动每周练2次就获益##钟南山院士才是真正的薄肌90后#“人体肌肉量大概在25岁达到顶峰，之后就开始逐渐下降。40岁是一个关键节点，40岁之后，每十年肌肉量就会流失8%～10%；到70岁以后，流失速度还会加快，每十年可达15%，这是一个非常可怕的数字。”中国工程院院士钟南山表示，当肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下时，受伤和死亡风险都会明显上升。肌肉减少对中老年人影响很大，不仅受伤概率增加、活动能力下降，严重的会失去行动能力，同时慢性病、代谢类疾病的发病风险也会随之增高。

因此，日常运动不能只停留在散步、跑步、打球等有氧运动。想要守住肌肉储备，就要把抗阻运动融入日常生活。

2026年3月，美国运动医学会（ACSM）发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》，整合137项研究、3万余人数据，明确建议——所有健康成年人，都应规律地做渐进式抗阻训练！这份“训练处方”给出了普通人抗阻训练建议⬇️

✅ 低门槛就有效：即使每周1～2次、每次2~3动作、每个动作1~3组，也能显著改善力量、肌肉和功能，尤其适合初学者、忙碌者、老年人或伤后恢复人群。

✅ 安全系数较高：声明明确提出，抗阻训练对所有年龄段的健康成年人都是安全的。健康老人别因“怕受伤”不敢练。值得一提的是，与有氧训练相比，抗阻训练发生非致命心血管并发症的频率也低得多。

✅ 坚持反而重要：比起各类花式训练方法，适合自己、能坚持的反而更重要。比如靠墙静蹲、弹力带练习，随时随地都能开始，更容易养成习惯。

✅ 不必练到力竭：新手和老年人训练至力竭无额外获益，反而增加损伤风险。从提升肌肉力量来看，是否力竭、器械类型、动作速度等，影响其实并不大。

✅ 推荐渐进式运动：抗阻训练建议根据自身情况“渐进式”提升，比如练习一段时间后，重量稍微加一点，或每组多做1～2次。（人民日报健康客户端）