【#健身别漏掉盆底肌这块肌肉# 】#不止产后女性需要关注盆底肌#提到健身，很多女生第一反应是练马甲线、蜜桃臀、天鹅臂，却很少有人关注我们身体里的一块肌肉——盆底肌。它不起眼却关乎一辈子的健康和体面。

北京积水潭医院郑州医院郑州市中心医院产科二病区主任刘文枝在该院公众号介绍，盆底肌就是你骨盆底部的一组肌肉，它像一张有弹性的“生命吊床”，一端连在耻骨，一端连在尾骨，稳稳托住我们体内的膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，相当于这些器官的“专属支架”。

平时我们看不见、摸不着，但它一直在默默发力，控制排尿排便，维持盆腔器官的正常位置，支撑身体核心，甚至还和亲密关系的质量息息相关。

⚠️这5类人盆底肌松弛风险最高：
1.产后女性
2.长期便秘、慢性咳嗽的人
3.从事长期重体力劳动者
4.过度肥胖的人
5.有家族病史（女性长辈有盆腔器官脱垂、盆底功能障碍）

不管你现在有没有出现不适，不管你属于哪类人群，从现在开始关注盆底肌、适度锻炼都不算晚。简单易操作的盆底肌锻炼方法：

✅首先，找到盆底肌发力的感觉。

·中断排尿法：在小便时，尝试中途停止排尿。那一刻用力收缩的肌肉，就是盆底肌。（此法仅用于初次寻找，不要在排尿过程中频繁练习，以免影响正常排尿反射。）

·肛门收缩法：尝试收缩肛门，就像努力忍住屁一样的感觉，此时提肛的动作也是由盆底肌完成的。

✅然后，做做凯格尔运动锻炼盆底肌。

·站立凯格尔运动：吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松20~30下，早晚各一次。随后可逐渐增加紧缩或放松的时长，一般3~10秒比较合适。

·卧位凯格尔运动：卧位效果更好。仰卧，把头和两个脚后跟作为支点。吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3~10秒；呼气，放下臀部，放松3~10秒。（人民日报健康客户端）#普通人坚持抗阻运动4周后的身体变化#