@薇诺娜WinonaRyder: 感觉吃多一些主食，气色会变好，但是又担心会晕碳[允悲]

不是个例，很多姐妹都经历过，为了减肥断了主食，一段时间后脸真的是又黄又垮，整个人没精神。后来恢复吃米饭，气色肉眼可见地回来了，大姨妈也恢复正常的周期和量。尤其是睡眠也变好了，但中午那阵困劲儿也确实让人头疼。

先说为什么吃够主食，气色会变好、不那么黄？

这事儿得从两个层面看，一个是营养，一个是气血。

从现代营养学看，主食是皮肤的“燃料”和“修复材料”。 碳水化合物是身体最直接的能量来源，大脑和皮肤细胞都靠它运转。长期不吃主食，身体缺少能量，皮肤会显得苍白、干瘪，头发也容易干枯脱落，那种“瘦”其实是营养不良的憔悴，比正常的圆润更显老。

更关键的是，主食是B族维生素的主要来源，这东西直接参与皮肤黏膜的修复和能量代谢。缺了它，皮肤容易发炎、暗沉，口角炎也可能找上门。所以吃够主食，其实是给皮肤提供了最基础的“保养品”。

从中医的角度看，五谷是气血生化的源头。 “脾胃为后天之本”，而五谷杂粮性味甘平，是滋养脾胃、化生气血的根本食材。长期不吃主食，等于切断了气血的来源，脾胃运化无力，气血不足，反映在脸上就是萎黄、没有光泽。

所以你会感觉吃够主食后，脸上那种“黄气”退了，透出一点红润，这其实就是气血慢慢补上来的表现。

至于很多人担心的“碳水脸”和皮肤发黄，真正的元凶其实是奶茶、蛋糕里的添加糖。这些糖分摄入超标后，会和皮肤里的胶原蛋白发生“糖化反应”，生成褐色的物质，让皮肤失去弹性、变得暗黄。米饭、面条这类主食，只要不是顿顿过量吃精白米面，正常食用并且搭配均衡，并不会造成糖化。

为什么有人会“晕碳”，有人就没事？

“晕碳”在医学上叫“餐后嗜睡”，本质是饭后血糖剧烈波动引发的一连串生理反应。

当你吃下大量精制碳水（比如一大碗白米饭、面条），血糖会迅速飙升。身体为了降血糖，会分泌大量胰岛素。这个过程会引发几个连锁反应：胰岛素会抑制大脑里一种叫“食欲素”的促清醒激素，让你开始犯困；同时，高胰岛素水平还会促使肝脏里的色氨酸转化成血清素，再进一步变成褪黑素，也就是那个让你晚上想睡觉的激素。

简单说，就是血糖的过山车，给你的大脑直接按下了“休眠键”。

那为什么有人晕，有人不晕？

有些人胰岛素敏感性高，血糖升得快降得也利索，波动小，自然就不太困。而另一些人，可能本身就有胰岛素抵抗的倾向（比如体重超标、腰围偏大的人），胰岛素工作效率低，血糖降得慢，身体就得分泌更多胰岛素来“加班”，这个剧烈的波动过程会让他们困倦感格外明显。基因也有关系，有些人天生对碳水化合物的反应就更强烈一些。

还有一个很关键的点：你那一餐是不是“纯碳水”。研究发现，如果一餐里几乎只有碳水、缺乏蛋白质和蔬菜，餐后两小时的疲劳感是最强的；而混合餐（有菜有肉有饭）的疲劳感就轻得多。如果你习惯一碗面或一盘炒饭就打发了，那晕碳的几率就大很多。

怎么做，才能既保住气色又不晕碳？

目标很明确：让血糖升得慢一点、稳一点。不用戒主食，只需要在“怎么吃”上做几个小调整。

第一，把一部分白米白面换成“糙”的。 不用全换，把家里米罐子里至少三分之一的白米换成糙米、燕麦米、藜麦或者红豆、绿豆就行。全谷物和杂豆的膳食纤维多，消化吸收慢，血糖就不会一下子冲上去。同时，米饭别煮得太软烂，面条别煮得太糊，保留一点咀嚼感，升糖速度也会慢一些。

第二，调整吃饭顺序，给碳水“铺个缓冲层”。 这是个立竿见影的办法。吃饭时，先喝点汤，再吃蔬菜，然后吃鱼肉蛋奶这类蛋白质，最后才吃主食。先吃进去的纤维和蛋白质在肠胃里形成一道“屏障”，能显著延缓后面主食里糖分的吸收速度，血糖曲线会平缓很多，困倦感自然就减轻了。绝对要避免空腹先扒拉几口米饭，或者单独吃一大碗面。

第三，主食别“单独行动”，搭配着吃。 每一口饭，最好都跟着一口菜和一口肉。哪怕只是多夹一筷子青菜，或者配个鸡蛋，都比光吃白饭强得多。有研究对比过，纯碳水餐让人最困，而混合餐的疲倦感明显更低。

第四，控制一下单餐的量。 每餐主食的体积，参考你自己的一个半拳头大小就差不多了。如果中午实在想吃得多，可以试试把一部分主食挪到晚上，或者分成两顿吃，避免一餐给血糖系统太大的“突袭”。

第五，饭后别马上瘫着。 吃完稍微走动个十分钟到十五分钟，散散步，能帮助肌肉消耗掉一部分血糖，对缓解困意很有帮助。如果实在困得不行，眯个二十分钟的小觉也没关系，但别睡太久，不然晚上该睡不着了。

平时多做力量训练，力量训练相当于给身体多修了几个“存糖的仓库”。肌肉是消耗和储存葡萄糖的大户，肌肉量上去、胰岛素敏感性变好，同样一碗饭进来，血糖不会猛地冲高，胰岛素也不用拼命加班，餐后那种昏沉感自然就轻了。

而且练完力量后，肌肉里的糖原被消耗，接下来吃进去的碳水会优先被肌肉抢着补回去，不太容易在血液里堆着，晕碳的概率就低了。

所以别只盯着饮食，把肌肉练起来，等于提高自己对碳水的“处理能力”。频率上，每周2—3次就行，深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、推举这些复合动作优先，每次别贪多，循序渐进。

练完那一餐可以正常吃主食，甚至比平时多一点，反而更不容易困。但别空腹硬上大重量，也别练完立刻塞一大碗纯白米饭，配点肉和菜，效果更稳。坚持一两个月，你会发现饭后没那么想趴下了，气色和精力也能一起上来。#芙蓉营养小课堂##减肥[超话]##全民营养提升计划# http://t.cn/AXYfN4tK