如何降低皮质醇？

为什么你每天拼命运动，体重却一直卡在平台期，怎么都瘦不下来？有时候，问题可能不是你不够努力，而是身体皮质醇太高了。

最近研究了一下皮质醇（Cortisol），发现它可能是很多健身人群忽视的问题。

皮质醇是一种由肾上腺分泌的压力激素。正常情况下，它能帮助我们调节血糖、维持代谢、应对压力，早晨分泌较多，晚上逐渐下降。但如果长期睡眠不足、精神压力过大、运动量过高，又吃得太少，就可能扰乱身体的压力调节和激素节律。

如果你最近出现以下情况，就应该关注一下自己的身体是否皮质醇过高：
明明运动很多，体重却长期不下降；晚上很疲惫，却睡不着或者频繁醒来；白天精神不好，注意力下降，记忆力下降，有时会出现脑雾；脾气突然变得暴躁，容易焦虑、烦躁；运动表现越来越差，肌肉酸痛很久都恢复不过来；有时候特别想吃甜食，甚至出现暴食冲动。

长期病理性的皮质醇过高，会导致腹部脂肪堆积、肌肉流失、血糖升高等问题。
长期失控的皮质醇状态，是中枢神经系统与免疫系统的慢性毒素，它会损伤大脑记忆中枢，海马体中的神经元突破，导致其退化萎缩。使我们身体免疫力低下。

那应该怎么办？
首先，不要一遇到平台期就疯狂增加运动量。适当安排休息日，减少过量有氧，给肌肉足够的恢复时间。其次，不要长期极端节食，尤其不要把碳水当成敌人。训练需要能量，长期吃得太少，反而可能影响运动表现、睡眠和情绪。
尽量每天睡够7—9小时，睡眠非常重要。保持规律作息。咖啡可以喝，但不要过量，尤其避免下午2:00后大量摄入咖啡因。平时可以增加散步、拉伸、冥想等低强度活动，帮助缓解压力。睡前可以把手机亮度和室内灯光调暗，让身体明白夜晚到来，自动降低皮质醇，分泌褪黑素，帮助人体更快进入睡眠状态。
要多喝水，一天尽量喝满2000毫升的水，至少也要维持1500毫升的摄入。
保健品的话，可以多补充镁，西兰花，腰果，杏仁，菠菜，黑巧克力，燕麦等，都是天然的补镁食物。

早上起床的1小时内，最好能晒3到5分钟的自然光，让身体自然被唤醒（阴天同样有效）。力量训练的时间，尽量安排在下午17:00前结束，不要在晚上做力量训练，避免夜间皮质醇飙升，影响睡眠质量。晚上18:00后，尽量保持饮食清淡，不要吃油炸烧烤食品。

还有一点很重要：不要每天因为体重秤上的数字焦虑。减脂不是一条直线，力量训练后的肌肉修复、糖原储存和水分波动，都可能暂时掩盖脂肪下降。健身效果，要看的不是重量变化，而是体脂率的变化。增加骨骼肌，减少体内脂肪，会让身体代谢变快，看起来线条紧致，体脂率如果降低，即便体重增加，视觉上也会呈现更瘦更健美的效果。