#宁波63岁阿姨进健身房练成撸铁达人# 63 岁阿姨坚持撸铁 20 多年练出好身材——但比起身材，更值得看的是她练出来的另一样东西：肌肉对血糖的意义。
抗阻运动有助于增加肌肉量；运动还能增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白（GLUT-4）的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，平稳血糖。
翻成家常话：一顿饭下去，葡萄糖涌进血液，得有地方收。骨骼肌是摄取葡萄糖的主要组织之一，肌肉里的转运蛋白多，糖进得去、用得上，餐后那条曲线就不容易冲得太高、掉得太快；肌肉少又长期不动，餐后血糖往往更难被及时收住。所以同样一碗米饭，常年练力量的人和从不练的人，餐后曲线常常不是一个形状。
这也是两份指南都把有氧和抗阻分开写的原因：有氧练心肺，抗阻练肌肉，谁也替不了谁。
具体落到四件事：
一是频率。两次是底线，一周 2～3 天更稳妥，隔天练，别连着来。
二是有氧打底。每周至少 5 天、每次 30～45 分钟，中等强度要占 50% 以上，快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳都算。
三是餐后别瘫。饭后散步、收拾碗筷、上下楼，先把餐后那一波接住。
四是原料要够。肌肉不是白练的，每天奶制品相当于 300ml 以上液态奶，鱼、禽、蛋、瘦肉平均每天 120～200g；
另外每坐一小时起来动一动。不用一上手就上大重量。靠墙静蹲、椅子起坐、弹力带划船，先让肌肉「记起」怎么用力，再谈加码。膝盖不舒服、血压没控稳、有心脑血管病史的，先找医生评估，别硬上。
肌肉是身体最大的糖库，今天多练一组，明天血糖就多一个去处。
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