冬天还能继续跑步吗？

一

立冬开始，就开始进入冬天了。那么，经常跑步的人在冬天应该继续跑步，还是减少跑量呢？以下我用纯中医理论来分析。

先来看看跑步的本质，其实是一种升发肝气、鼓动气血、疏达土郁的活动，属动，属散，属升。跑步时四肢反复曲伸，这是动，而动则生阳，从而让人阳气向上向外活动。生命是一团阳气，跑步可以宣畅阳气，从而让生命更健康。所以，跑步能能利益健康的。

《内经》专门提到：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。”冬天寒冷，其本质是主藏，称为“冬藏”。

这样说来，跑步与冬藏二者本身存在气机方向上的矛盾。那么，冬天就不能跑步了吗？

当然不是。作为一个中医人，我的观点是，中医从来就没有说冬天不能动、不能跑。核心在于要掌握一个度，即不要运动过度，以免开泄皮肤，进而扰动封藏之阳。

二

立冬之后，可以继续跑步。但要掌握“红线”，这也是冬天跑步的重中之重。

冬天主闭藏，所以跑步最大的禁忌是大汗。要想在冬天跑步，建议微微似有汗，是气血流通，皮毛缓而不泄，这样即能宣畅阳气，自然是有益于健康的。

但若跑步后汗出沾衣，或满头大汗、热气蒸腾，这就是开泄皮毛了。阳气随汗而外越，肾精随之而暗耗。冬天若如此跑步，即是扰动阳气，是泄阳。

阳气是生命的根本，冬天人体阳气都收向肾和下焦。而汗为心之液，亦是精之外化。若跑步导致大汗，则精随汗走，肾藏失司。

《内经》讲：“夺血者无汗，夺汗者无血”，且精血同源，冬天汗多即会暗耗肾精。冬天若过度耗精，等来年春天木气生发时，就容易生发无源，进而诱发痿弱、痹痛、乏力、中风、筋骨病，也就是经文所说的“春为痿厥”。

所以第一条铁则就是：冬天跑步，建议慢点，跑量少些，以不出大汗为标尺。进一步说，就是不要看配速，不必管距离，以汗为度。

三

我也喜欢跑步，并且也常年在冬天跑步。我们重视“冬藏”，也重视健康与运动，要把这两点完美地结合起来。怎么办呢？

我的建议是，冬天跑步要“收着跑”。所谓“收着跑”，不是完全停跑，而是把跑步的节奏和跑量调整一下，目的是顺应冬天闭藏之气，从而既可以跑步，还能保持动而不散、通而不泄。

“收着跑”与《内经》冬三月闭藏之理是相通的，其实就是把《内经》养藏的道理落到了跑者的日常生活之中。

其一，降配速：不追速度，以可连贯说话为度。

快跑、高速冲刺，是强引心火上浮、鼓动肝气向外升散，属于“开”。而边跑边能从容说话，代表气息不促、心火不浮，宗气安稳，只是周身气血缓缓流通，没有强行把下焦封藏的阳气抽调上来供爆发之用。

冬令阳气本宜沉潜于肾。若喘促难语，即是阳浮于上、气根动摇；配速主动放缓，就是收住升发之势，只通不泄。

建议在同等体感下比夏天慢20–60秒，这个体感标尺非常关键。夏天天地阳气外浮，人容易放开；冬天天地敛肃，人身气机本就有收降之势。如果硬要维持夏日配速，等于逆气机而行，必然要透支元阳去强撑。

其二，减跑量：月里程降10%–20%，压缩长距离，多轻松跑。

长距离持续奔跑，是长时间持续疏泄，久则津气耗散。平时跑个长距离LSD，可以疏畅阳气、培益气血，但冬天若久跑，会持续开泄皮毛、扰动肾精。

冬天不妨多一些中等时长的轻松跑，既可使气机不至于郁堵，又不会一次性大量夺气。

其三，择时：午后、待日光，避开寒雾凌晨。

《内经》讲冬天的起居要求是：“早卧晚起，必待日光。”凌晨、寒雾之时，天地阴寒独盛，阳气未布，寒邪收引。此时腠理一开，寒易直入筋脉骨节，痹阻经隧，最容易诱发筋结、踝膝痹痛。午后太阳渐盛，天地阳气已经敷布，人身得天气相助，此时皮毛温和，寒邪难侵，阳气有外护之力。

这一条不只是防外感，更是借天时之阳，护自身封藏之阳，不让寒气趁腠理松动而内伏。

其四，充分热身、重视冷身避风。

寒主收引，天冷则筋脉拘紧、气血凝涩。建议在开始出门跑步之前，先在家做动态热身。可在室内温煦环境下，缓缓舒展筋络，令血脉先行柔和，然后出门慢跑，可以避免骤然遇寒，筋脉一紧一开，气血猝然动荡，容易伤筋。

跑完不要立刻脱衣吹风，建议慢走以收敛心率，这是冬天跑步的重中之重。跑动之后腠理已开，最怕风邪侵袭。风为阳邪，性善开泄；寒为阴邪，性善凝痹。若脱衣吹风，风寒趁虚而入，一则耗散浮阳，二则留痹于筋。

慢走收心率，在气机上就是由动转静，由散转敛，让上浮的气血慢慢回归下焦，对应经文“使志若伏若匿”，身动之后，气机要收回来，而不是跑完一直处于浮散兴奋状态。

其五，不以透汗为目标，以周身发暖、额头微汗为度。

这一条是整套“收着跑”的总纲，和内经“无泄皮肤，使气亟夺”的理念完全对应。从中医来分析，汗者，津也，津血同源，津即是精之外布。微汗时，皮毛缓润，气血流通，腠理是“通而不泄”。反之，若大汗透衣，本质是腠理大开，阳气随津液向外奔越，肾精暗耗，是泄藏。

很多跑者会误认为。出汗才能练到位。但从中医看冬令运动则恰恰相反：冬时之汗，是阳气外泄的出口。冬月大汗，就是逆返冬藏，会埋下来年春痿、痹痛、虚乏的根子。

四

俗话说：生命在于运动。人活着，就离不开运动，因为运动有益于健康。一年四时都需要运动，冬天当然也可以运动。而跑步就是一种极好的运动方式。

有人有这样的误区：冬藏就是不动。却不知若不动则气机郁滞，容易郁热内生，导致气血壅塞。所以，冬天也要跑步。

综合以上分析，我们知道冬天跑步不能沿用春夏训练的习惯，不能过度追求配速、里程、大汗，因为这会持续耗阳夺精。所以冬天完全可以跑步，但要守住合适的度。

还要根据自身的体质来决定在冬天如何跑步。

其一，阳郁内滞、火炎土燥、气机壅塞之人。

比如先天火土偏旺，平素容易心烦、失眠、身重、便滞、周身憋胀，阳气郁在里而不得流通。这类人，本身不是阳气不足，是阳气闭住了、郁住了。若一到冬天完全静卧不动，郁热更难疏泄，容易内热丛生、多梦、血压躁动、筋脉拘紧。

针对这类人，冬天一定要动起来，建议继续跑步，但必须改跑步的法则，目的是借跑步来疏通气机，散其郁滞，以通为补，不可过散。一旦跑到大汗淋漓，就从“疏郁”变成“夺阳”，过犹不及。

其二，素体阳虚、下焦本虚、肾气不固之人。

这类人常表现为畏寒、手脚常年冰凉、易疲惫、夜尿多、腰膝酸软、动则气喘、容易外感。从中医来分析，这源于藏精不足，阳气偏弱。

冬三月是借天时以补藏的窗口期。正确的养藏方法是，主动减少跑量，甚至短时间停掉中长距离跑步，换成极缓和的导引、缓步。

冬令阳气本就浮在外者少、沉于下者多，强行快跑、长距离或出汗，等于把本该封藏于肾的阳气强行调动出来，直接伤根。《内经》所强调的“无泄皮肤，使气亟夺”，其实就是针对这类体质来讲的。

小结

冬天并非完全禁跑，而是要禁止散阳。体质偏于阳郁壅滞者，小动以通；偏于肾气素亏者，静养以藏。

所以，我们在冬天跑步，要顺应冬藏之道，以微通为度，不以畅汗为快。

春天生发、夏天舒展、秋天收敛、冬天闭藏，顺着时节调整跑步的节奏，才是最聪明的跑法。在冬天跑步时收着点，这不是怂，也不是懒，而是为了能一直跑下去。