一、家庭用油金字塔：按烹饪方式选油
高温煎炸首选：猪油、椰子油、棕榈油等饱和型油脂热稳定性好，长时间受热后氧化聚合较少，适合油炸和煎肉。猪油被“妖魔化”多年，其实它是天然油脂、烟点很高，非常适合中式油炸。
日常炒菜推荐：山茶油（烟点约220℃）、花生油、菜籽油。山茶油被称为“东方橄榄油”，单不饱和脂肪酸含量高，国产性价比优于进口橄榄油；花生油香气浓郁、脂肪酸比例均衡（饱和:单不饱和:多不饱和约3:4:3）。
凉拌与低温烹饪：特级初榨橄榄油、亚麻籽油（富含Omega-3）、芝麻油。亚麻籽油有特殊香气，只能凉拌或出锅后淋用，不能加热。
二、必须避开的用油误区
不要长期只吃一种油：每种油的脂肪酸构成不同，轮换着吃才能平衡摄入。建议同时备2-3种油，根据烹饪方式切换。
警惕“植物奶油”“起酥油”：这些氢化植物油含有反式脂肪酸，常见于饼干、蛋糕、奶茶等加工食品，尽量少吃。
大桶油不如小包装：油开封后接触空气会氧化变质，建议买小瓶装，或把大桶油分装到小油瓶并避光保存，开封后3个月内用完。
控制每日用量：成人每天烹调油推荐摄入量25-30克，三口之家一周约525克（约1个标准控油壶的量）。
三、一图读懂常见油种
| 营养类型 | 代表油种 | 核心特点 || --- | --- || 高油酸型 | 橄榄油、山茶油、高油酸花生油 | 单不饱和脂肪酸高，有助心血管，山茶油性价比高 || 均衡型 | 花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油 | 脂肪酸比例均衡，耐热性中，适合炒菜 || 高亚油酸型 | 大豆油、玉米油、葵花籽油 | 富含维生素E，但怕热，只适合炖煮和日常炒菜 || 饱和型 | 猪油、黄油、椰子油 | 耐热最好，但饱和脂肪/胆固醇高，不宜常吃 |