一、市区核心：宫堡、寺庙与老街

　　布达拉宫：红宫白宫和壁画是看点，门票200元，小程序提前7天实名预约，1.2米以下免票，殿内禁止拍照，台阶多建议留半天。

　　大昭寺与八廓街：大昭寺是拉萨重要藏传佛教寺庙，门票85元需提前预约，入内不能戴帽、不能穿短裤短裙；八廓街免费，傍晚跟着转经人流走一圈，顺路喝甜茶。

　　罗布林卡与西藏博物馆：罗布林卡门票60元，园林平缓适合慢逛；西藏博物馆免费，提前1天预约，周一闭馆，有互动展项。

　　二、周边圣湖：羊卓雍措与纳木错

　　羊卓雍措：距拉萨约100公里、车程约2小时，海拔4441米，湖水随光线变蓝绿，包车一日往返较常见。

　　纳木错：海拔4718米，适合在拉萨适应几天后前往，扎西半岛可看日出日落与星空，开放时间分季节。

　　药王山观景台：拍布达拉宫日出和夜景的经典机位，免费但有时需预约，清晨人较多。

　　三、行程节奏与花费

　　5天4晚参考：Day1抵达适应，Day2布达拉宫+药王山，Day3大昭寺+八廓街+西藏博物馆，Day4羊卓雍措，Day5罗布林卡或色拉寺辩经后返程。

　　高反适应：首日不跑跳、不洗头洗澡，多喝温水，从市区低海拔景点起步；去羊湖、纳木错前先留2天适应。

　　花费参考：市区日均约800-1500元/人（含住宿、餐饮、门票、市内交通），直飞往返机票另计。