【💡一字马速成训练】

👉仰卧电动jio

1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，单腿抬起至垂直地面的幅度。
2、将你的jio拉向自己的脸。在这里，根据不同的柔韧性，你有三种方式可供选择：捏住脚趾/握住脚掌/双手扳住脚腕。
3、此时大腿后侧及与pp结合处有牵拉感。能看到你的Jio如1个小马达一样轻轻颤动（疼的），动作正确。
4、每侧各保持30秒，共计3组。

👉嫦娥奔月大弓步

1、起始位为单侧弓步，单侧膝盖呈90度弯曲，小腿垂直地面，另一侧腿及脚背自然贴地，双手自然放在两侧或膝盖。
2、将双侧手掌撑到地面上，非支撑脚的脚趾蹬地，将整条腿完全蹬直，前侧腿完全不变。
3、此时腹股沟，也就是内裤前侧边儿附近的肌肉，应有强烈的拉伸感。
4、每侧各保持30秒，共计3组。

👉跪姿踢PP

1、起始位为单侧弓步，非支撑侧的那个手可以撑地，非支撑侧腿自然轻松的贴地。
2、小腿回勾，由支撑侧手辅助，用自己的脚后跟贴到臀部。
3、如果可以，在这一步尝试让自己的脚背贴合臀部。如果不行……后面的动作随便康康。
4、每侧各保持60秒，共计3组。

👉灵魂精髓：坐姿抬腿

1、起始位，坐在地面上，腰背挺直沉肩，双手撑地，双腿自然向前伸直，两腿之间竖着放一本词典。
2、双手掌压实地面，单侧腿抬起，绕到另一侧至脚跟触地，再回归原位。
3、此时腹股沟及大腿前侧会非常酸胀，为正确动作。
4、如果腿根本抬不起来，后面动作建议看个热闹。
5、每侧腿各15次，共计3组。

👉枕式劈叉

1、起始位，双腿一前一后，前侧腿大腿后侧放一个又高又软的大！枕！头！
2、前腿靠脚跟站立，后腿靠脚趾头站立，将整个身体撑起，上身垂直地面。
3、身体向下滑落，至大腿落在枕头上，双手掌撑地。
4、每侧各保持30秒即可，共计3组。

👉重磅劈叉

1、按照枕式劈叉的方式，将身体落下，这一次不放枕头。
2、尝试将前侧大腿的后侧，和后侧大腿的前侧，完全贴实地面。
3、如果不可以，用双手撑住身体，小范围下压，直至可以完成。
4、目标完成辽！！！